Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη του τεντώματος που απαιτείται για την ολοκλήρωση του διαχωρισμού είναι ευεργετικές από μόνες τους. Βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στην πυελική περιοχή, στην αύξηση της κινητικότητάς του. Οι σύνδεσμοι γίνονται επίσης πιο ελαστικοί.
Τέντωμα για το διαμήκη νήμα
Πετάξτε με ένα πόδι, κάτω από το γόνατο. Τραβήξτε το άλλο πόδι πίσω και τοποθετήστε το στα δάχτυλά σας. Τα χέρια είναι στις πλευρές του μπροστινού ποδιού. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σας τεταμένο. Μεταβείτε στην επόμενη στάση. Σηκώστε το σώμα, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες μαζί. Οι ώμοι χαμηλώνονται, ο λαιμός εκτείνεται, το κεφάλι κοιτάζει προς τα εμπρός. Οι μύες της πλάτης και των κοιλιακών είναι τεταμένοι. Κρατήστε για ένα λεπτό.
Μεταβείτε στην επόμενη στάση. Χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στην οσφυϊκή περιοχή. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τις παλάμες σας. Και τα δύο πόδια παίρνουν ομοιόμορφα το βάρος του σώματος, οι ωμοπλάτες και οι ώμοι χαμηλώνονται, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται. Μπορείτε να κοιτάξετε προς τα πάνω με το κεφάλι σας κεκλιμένο προς τα πίσω. Περίμενε ένα λεπτό. Ισιώστε το μπροστινό σας πόδι και στρέψτε το δάχτυλό σας προς το μέρος σας. Μετακινήστε τα πλευρά σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, τους ώμους σας προς τα πίσω, τις παλάμες σας στο πάτωμα ή κρατώντας το μπροστινό πόδι σας. Εάν μπορείτε, ακουμπήστε τον κορμό σας προς το μπροστινό πόδι σας. Περιμένετε για ένα λεπτό.
Μεταβείτε στην επόμενη θέση. Σηκώστε τον κορμό σας και λυγίστε το μπροστινό πόδι σας. Κλίνει προς τα εμπρός, τοποθετήστε τον ώμο σας κάτω από το γόνατό σας, παλάμες στο πάτωμα. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας εμπρός και πίσω με μέγιστο πλάτος. Εκτελέστε 10 περιστροφές. Σηκώστε το σώμα σας και επεκτείνετε το πίσω πόδι, το γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα όπως για τα ώθηση: 1 στο πόδι, το άλλο στο πάτωμα. Τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες σας.
Το θώρακα τείνει στο πάτωμα. Τεντώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε μπροστά σας. Μείνετε στη θέση για περίπου ένα λεπτό. Τοποθετήστε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας πάνω από τη λεκάνη σας. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τη λεκάνη σας, ισιώστε αργά τα πόδια σας. Μην βιαστείτε, όταν οι αρθρώσεις γίνουν πιο κινητές, η λεκάνη θα πέσει κάτω.
Διαγώνιο νήμα
Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ιερό και λυγίστε προς τα πίσω. Τεντώστε τα πλευρά σας, τους ώμους και τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, κρατήστε τα για 30 δευτερόλεπτα. Ισιώστε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και λυγίστε προς τα εμπρός, το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα, τοποθετώντας τις παλάμες σας ανάμεσα στα πόδια σας. Τραβήξτε τη λεκάνη προς τα πάνω, μεταφέρετε το βάρος προς τα κάτω. Στη συνέχεια, μάθετε να στέκεστε σε μια τέτοια κλίση, τοποθετώντας τα αντιβράχια σας στο πάτωμα.
Σηκωθείτε, γυρίστε τις κάλτσες σας στα πλάγια. Καθίστε παράλληλα με το πάτωμα με τα γόνατα και τους γοφούς σας. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός, πίσω ευθεία. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε σηκώνοντας τα χέρια σας. Απλώστε τα πόδια σας ακόμη ευρύτερα. Καθίστε με ένα όρθιο σώμα, χωρίς να χαμηλώσετε τα χέρια σας, να παραμείνετε για 30 δευτερόλεπτα. Σηκωθείτε, απλώστε τα πόδια σας ακόμη πιο πλατιά, τα πόδια παράλληλα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και εκτελέστε πλευρικούς πνεύμονες, κάμπτοντας το ένα πόδι και ισιώνοντας το άλλο. Γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Κάνετε 10 lunges το καθένα.
Κάντε 10 push-ups με τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, τοποθετήστε τα πόδια σας ακόμη πιο πλατιά. Μέχρι να φτάσετε στο σημείο όπου μπορείτε να βάλετε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα. Τεντώστε σταδιακά, συστέλλοντας απαλά τους μυς των ποδιών σας. Στο τέλος, θα μπορείτε να ξαπλώσετε ολόκληρο το σώμα σας στο πάτωμα και να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές, το οποίο ονομάζεται σταυρός.
