Για να καθίσετε στο split σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων διατάσεων. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την επιτυχία στον αθλητισμό, αλλά και να ενισχύσετε τους συνδέσμους και τους τένοντες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε κάνοντας μια προθέρμανση πριν από ειδικές ασκήσεις διατάσεων. Τρέξτε μερικά χιλιόμετρα μέσα από ένα δάσος ή ένα πάρκο. Εάν δεν έχετε τέτοια ευκαιρία, τότε απλώς κάθισε μερικές δεκάδες φορές, πηδήξτε σχοινί και ζεσταίνετε καλά την άρθρωση του ισχίου (μισό-διαχωρισμό). Μην παραβλέπετε αυτό το σημείο, καθώς αυτές οι απλές ενέργειες θα σας σώσουν από ζημιές.
Βήμα 2
Περιστρέψτε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κρατώντας μια καρέκλα ή ένα μηχάνημα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Κάντε τουλάχιστον 35 κούνιες σε κάθε πόδι. Μετά από αυτό, τεντώστε καλά τα άκρα σας, τοποθετώντας ένα πόδι στη μπάρα τοίχου, προσπαθώντας να το φτάσετε με τα χέρια σας. Κάντε την ίδια άσκηση στο άλλο πόδι, κάμψη τουλάχιστον 30 φορές.
Βήμα 3
Κάνετε βαθιά πνευμόνια με τα πόδια σας. Αυτή είναι ήδη μια ειδική άσκηση που θα σας προετοιμάσει σταδιακά για τη διάσπαση. Λοιπόν, απλώστε τα πόδια σας πλάτη, καθισμένα σε ένα και κρατήστε τα άλλα ίσια. Η πλάτη πρέπει να είναι σε ομαλή θέση. Σταδιακά ισιώστε το πρώτο πόδι, εκτελώντας ελαστικές κινήσεις πάνω και κάτω. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι δεν λυγίζει στο γόνατο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα, αλλά όχι πόνο.
Βήμα 4
Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές. Πιέστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με ελαστικές κινήσεις προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα μαζί τους. Κάντε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 30 φορές. Στη συνέχεια, πιάστε τα πόδια σας και τεντώστε το πηγούνι σας προς αυτά. Διορθώστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Βήμα 5
Εξασκηθείτε σταυρωτά. Αρχίστε να απλώνετε απαλά τα πόδια σας προς τα πλάγια, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Αραιώστε τα μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε μυϊκή δυσφορία. Εκτελέστε 4 σετ του 1 λεπτού το καθένα. Κάντε αυτήν την άσκηση σε καθημερινή βάση, προσπαθώντας να βυθιστείτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Και σύντομα θα είστε ήδη κοντά στο σπάγγο.
