Ποιο κορίτσι δεν ονειρεύεται ένα πλήρες ισχίο; Το κάθισμα σε ένα νήμα δεν θα λειτουργήσει αμέσως, το τέντωμα των μυών και των συνδέσμων πρέπει να γίνει σταδιακά, για αυτό υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων.
Μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε σπάγγο σε λίγους μήνες, προπονώντας τρεις φορές την εβδομάδα. Ο χρόνος προπόνησης είναι περίπου 15-20 λεπτά, οπότε είναι βολικό να προπονηθείτε ακόμη και σε διαλείμματα μεταξύ των εργασιών. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ένταση και ο χρόνος της προπόνησης, αλλά αυτό γίνεται σε ατομική βάση με την αίσθηση των δυνατοτήτων του σώματος.
Τα ρούχα για προπόνηση με νήματα πρέπει να είναι χαλαρά. Ένα αθλητικό σουτιέν, κοντό σορτς ή κολάν λειτουργεί καλά. Εάν γίνονται μαθήματα στο σπίτι, τα παπούτσια μπορούν να αποφευχθούν.
Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να ζεσταίνετε τους μυς σας. Αυτό μπορεί να γίνει με καταλήψεις και σχοινιά, ελαφρύ τζόκινγκ ή ζεστό μπάνιο. Μετά την προθέρμανση, οι μύες πρέπει να τονωθούν με την ταλάντευση των ποδιών Η αρχική θέση των εγκάρσιων ταλαντώσεων είναι όρθια, τα πόδια του πλάτους ώμου, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας και ακουμπά στον τοίχο. Εναλλακτικά, πρέπει να σηκώσετε και να ταλαντεύεστε από τη μία πλευρά στην άλλη, το πρώτο και μετά το άλλο πόδι. Πρέπει να γίνουν διαμήκεις κούνιες, γυρίζοντας προς τα πλάγια στον τοίχο και ακουμπώντας πάνω του με το ένα χέρι. Τα αριστερά και τα δεξιά πόδια πρέπει να ταλαντεύονται μπρος-πίσω με το εκκρεμές, φτάνοντας στα ακραία σημεία πίεσης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ένας ελαφρύς μονότονος πόνος πρέπει να γίνεται αισθητός στα πόδια.
Η πρώτη άσκηση τεντώματος πραγματοποιείται ενώ κάθεστε στους γλουτούς, τα πόδια λυγισμένα, τα γόνατα, τα πόδια διπλωμένα μπροστά σας. Με ελαστικές κινήσεις χωρίς τη βοήθεια των χεριών, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε το πάτωμα με τα γόνατά σας. Η άσκηση πραγματοποιείται για δυόμισι λεπτά.
Μια μελαγχολία, τραβώντας τον πόνο είναι ένα καλό σημάδι που δείχνει το σωστό τέντωμα των μυών και των συνδέσμων. Εάν ο πόνος γίνει αιχμηρός και κάψιμο, η προπόνηση πρέπει να διακοπεί αμέσως εφαρμόζοντας πάγο στον τραυματισμένο μυ.
Η αρχική θέση για τη δεύτερη άσκηση είναι στα γόνατά σας με τα πόδια σας απλωμένα μέχρι τη στάση, τα πόδια σας κατευθύνονται προς τα πίσω και προς τα πλάγια, πρέπει να προσπαθήσετε να τα διατηρήσετε παράλληλα με το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να τεντώσετε το στήθος σας στο πάτωμα, στηρίζοντας τον κορμό σας με τα χέρια σας. Στο σημείο της μέγιστης τάσης, πρέπει να σταματήσετε και να στερεώσετε το σώμα σε αυτήν τη θέση για 2-3 λεπτά. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον δύο φορές, τον δεύτερο μήνα της προπόνησης, πρέπει να ισιώσετε κάθε πόδι με τη σειρά του, μεταφέροντάς το στο πλάι.
Η τρίτη άσκηση είναι στροφές. Θέση εκκίνησης - όρθια, πόδια πλάτη ώμου, τακούνια δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός μέχρι να σταματήσει, να στερεώσετε το σώμα και να αρχίσετε να φτάνετε στο πάτωμα με ελαστικές κινήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να μην λυγίζετε τα γόνατά σας και να διατηρείτε τις παλάμες σας παράλληλες με το πάτωμα. Αυτή η άσκηση μπορεί να βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου. Αρχική θέση - καθιστή, παλάμες στο πάτωμα ευθεία μπροστά σας. Πρέπει να προσπαθήσετε να σηκωθείτε σε όρθια θέση χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα.
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πλάτη. Στην αρχή της άσκησης, η σπονδυλική στήλη πρέπει να διατηρείται ευθεία όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν εμφανιστεί ένταση και ήπιος πόνος, η πλάτη μπορεί να χαλαρώσει λίγο.
Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με προσπάθειες να καθίσετε στο σπάγγο. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μπορείτε να κάνετε μια απλή άσκηση. Καθισμένος στο πάτωμα και απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάγια, πρέπει να τα στηρίξετε στον τοίχο. Στη συνέχεια, σταδιακά σηκωθείτε και πλησιάστε τον τοίχο, απλώνοντας τα πόδια σας πιο δυνατά. Μετά από κάθε πρόοδο, πρέπει να διορθώσετε τη θέση για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, να συνεχίσετε να τεντώνετε. Στη θέση του μέγιστου τεντώματος, πρέπει να κρατήσετε το σώμα για τουλάχιστον τρία λεπτά.
