Τα γεμάτα ισχία είναι πρόβλημα για πολλές γυναίκες. Οι τακτικές προπονήσεις που περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης στην περιοχή του ισχίου θα βοηθήσουν στη διόρθωση αυτής της ανεπάρκειας. Η άσκηση όχι μόνο θα απομακρύνει το υπερβολικό λίπος από την προβληματική περιοχή, αλλά και θα κάνει το δέρμα πιο τονωμένο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, παλάμες στη μέση. Καθώς εκπνέετε, κατεβείτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Ανεβείτε πάνω και κάτω για 30 έως 40 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, φέρτε το αριστερό σας πόδι στα δεξιά σας. Με την επόμενη εκπνοή, πέταξε με το δεξί σου πόδι. Κάντε την άσκηση 15 έως 20 φορές σε κάθε πόδι.
Βήμα 2
Σταθείτε σε έναν τοίχο ή καρέκλα με την αριστερή πλευρά σας, τοποθετήστε το χέρι σας σε μια επιφάνεια για να διατηρήσετε την ισορροπία, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη ζώνη σας. Πάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, στρέψτε το πάνω και κάτω για 1 - 2 λεπτά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι.
Βήμα 3
Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Με μια εκπνοή, καθίστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, ενώ σηκώνετε τα αριστερά σας. Επαναλάβετε την άσκηση για 1 λεπτό, σηκώνοντας εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό πόδι.
Βήμα 4
Γονατίστε με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι, κάμπτοντάς το ακόμη περισσότερο στο γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε πίσω και ισιώστε εντελώς. Παρακολουθήστε το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να το εργαστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Κάνετε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Βήμα 5
Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και πάρτε το στο πλάι. Κάντε ταλαντώσεις πάνω και κάτω για 40 - 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 6
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα τακούνια σας στους γλουτούς σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Με εκπνοή, χαμηλώστε το, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα. Κάντε 20 έως 30 πυελικούς ανελκυστήρες. Κατεβείτε στο πάτωμα, φέρτε τα γόνατά σας προς το πηγούνι σας και χαλαρώστε.
Βήμα 7
Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη μέση και τα πόδια σας μαζί. Με μια εκπνοή, λυγίστε το δεξί πόδι σας στο γόνατο, σηκώστε το, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τον πρόσθιο μυ του μηρού. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Στην επόμενη εκπνοή, λυγίστε το άλλο πόδι σας. Κάνετε 20 ανελκυστήρες με κάθε πόδι.
