Οι άνδρες είναι πολύ λιγότερο ευαίσθητοι στη συσσώρευση λίπους από τις γυναίκες. Πράγματι, για τη γυναικεία φυσιολογία, αυτό είναι πολύ πιο φυσικό. Αλλά αν ένας άντρας έχει πλευρές, τότε είναι πολύ δύσκολο να τις ασβέσει και πρέπει να ληφθούν πολύπλοκα μέτρα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Το Cardio πρέπει να είναι το κύριο συστατικό της προπόνησής σας. Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, στρέψτε την προσοχή σας σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, ελλειψοειδές ή βήμα. Το Cardio γίνεται καλύτερα το πρωί. Θα δώσουν χρέωση ζωντάνια και δύναμη για όλη την ημέρα. Αλλά αν δεν έχετε αρκετό χρόνο το πρωί, τότε είναι καλύτερο να μελετήσετε το βράδυ παρά να μην μελετήσετε καθόλου.
Βήμα 2
Ξεκινήστε την προπόνησή σας στο διάδρομο. Συνιστάται να τρέχετε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Ξεκινήστε περπατώντας και προχωρήστε ομαλά στο τρέξιμο. Παρακολουθήστε τη στάση σας ενώ τρέχετε. Πρέπει να τρέχετε 40-60 λεπτά την ημέρα. Στο τέλος της άσκησης, επιβραδύνετε και μετακινηθείτε ομαλά σε ένα βήμα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σταματήσετε απότομα κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ένα ελλειψοειδές είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο τρέξιμο. Αυτός ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να εκτελείτε τις ίδιες κινήσεις με το σκι αντοχής. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε πηγαίνετε για τζόκινγκ σε τραχύ έδαφος. Είναι ιδανικό εάν υπάρχει ένα πάρκο κοντά στο σπίτι, αλλά μπορείτε ακόμη και να κάνετε τζόκινγκ γύρω από το σπίτι σας. Εάν θέλετε να ξεφορτωθείτε τις πλευρές το συντομότερο δυνατό, το ανηφορικό περπάτημα (κλίση 10-15 μοίρες) μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Είκοσι λεπτά την ημέρα αρκεί για να δείτε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.
Βήμα 3
Εκτός από το τζόκινγκ, για όσους ασκούνται στο σπίτι, το σχοινάκι είναι τέλειο. Προσπαθήστε να παραλείψετε για τουλάχιστον ένα λεπτό και θα νιώσετε πώς επιταχύνεται ο παλμός και βγήκε ο πρώτος ιδρώτας. Αυξήστε τον αριθμό των λεπτών που πηδάτε κάθε μέρα. Το σχοινάκι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους. Και οι δαπάνες θερμίδων από το άλμα μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερες από το τρέξιμο. Συνιστάται να ξεκινήσετε από 10-20 λεπτά. Αλλά εάν έχετε υψηλό δείκτη μάζας σώματος, τότε το άλμα και το τρέξιμο είναι καλύτερα να μείνουν για αργότερα, όταν έχετε ήδη χάσει λίγο βάρος. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός. Επίσης, μην ξεχάσετε καλά παπούτσια. Ποτέ μην πηδάτε χωρίς παπούτσια. Μπορείτε να τραυματίσετε σοβαρά τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας.
Βήμα 4
Για να αφαιρέσετε τις πλευρές, μην παραμελείτε τις ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα στην εκπαίδευση προβληματικών περιοχών.
Για παράδειγμα, μια πολύ χρήσιμη άσκηση γιόγκα που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Καθίστε σε μια καρέκλα, τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Πέντε λεπτά την ημέρα δεν είναι πολύ και το αποτέλεσμα είναι εκπληκτικό. Μια άλλη καλή άσκηση για τους συνοδευτικούς άνδρες που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι η Hindu Squat. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας στις ραφές σας. Ξεκινήστε να καταλαβαίνετε και κάντε το μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα. Στη συνέχεια ισιώστε γρήγορα. Πρέπει να επαναλαμβάνετε την άσκηση για τρία λεπτά καθημερινά.
Βήμα 5
Εάν έχετε ένα fitball στο σπίτι, τότε μπορείτε να συμπληρώσετε την ημέρα με ασκήσεις σε αυτό. Ξαπλώστε στην μπάλα με την πλάτη σας, τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας. Μην τα δέσετε σε κλειδαριά. Σηκώστε το σώμα 30 φορές. Η επόμενη άσκηση ξεκινά στην ίδια θέση, αλλά είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα υπό γωνία, προσπαθώντας να φτάσετε με τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και το αντίστροφο. Κάντε το ίδιο 30 φορές σε κάθε πλευρά. Στην ίδια θέση, αρχίστε να στρέφετε την πρέσα, αλλά ταυτόχρονα λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς αυτό και αντίστροφα. Το άλλο χέρι πρέπει να είναι κλειδωμένο πίσω από το κεφάλι. Τώρα ξαπλώστε στο fitball πλάγια έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται στο επίπεδο της μέσης σας. Κρατήστε την μπάλα με το κάτω χέρι σας και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το άνω πόδι σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στους λοξούς κοιλιακούς μυς.
Βήμα 6
Το στρίψιμο μπορεί να γίνει χωρίς τη χρήση fitball. Ξαπλώστε στο πάτωμα και κάντε τις ίδιες ασκήσεις όπως παραπάνω. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα για να σηκώσετε τα πόδια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ο βραχίονας πρέπει να ισιώσει. Επίσης, προσθέστε μια άσκηση συνδετήρα. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια εκτεταμένα προς τα πάνω, τα πόδια ίσια. Αρχίστε να κάνετε ανατροπές, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας στην ίδια ευθεία θέση. Όταν γίνει σωστά, τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν τους κοιλιακούς σας.
Βήμα 7
Εάν έχετε έναν συνεργάτη που μπορεί να σας βοηθήσει με τις προπονήσεις σας, τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε μια άλλη καλή άσκηση για να αφαιρέσετε τις πλευρές. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Ο σύντροφος πρέπει να σταθεί στο κεφάλι σας και να πιάσετε τις κνήμες του με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία και ο βοηθός σας πρέπει να ρίξει τα πόδια σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Με αυτόν τον τρόπο, δεν πρέπει να αφήνετε τα τακούνια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Εάν το κάνετε μόνοι σας, τότε μπορείτε να κάνετε μια άλλη καλή άσκηση: ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ισιώστε το ένα πόδι εναλλάξ και φτάστε με το άλλο στον αντίθετο αγκώνα. Ξεκινήστε με 30 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το ποσό.
Βήμα 8
Εάν έχετε μια μπάρα τοίχου ή οριζόντια ράβδο στο χέρι, κρεμάστε την και σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών. Γυρίστε ομαλά τα γόνατά σας από δεξιά προς αριστερά και πίσω. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει όχι μόνο τους λοξούς κοιλιακούς μυς σας, αλλά και την πλάτη σας. Στις μπάρες τοίχου, μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας διατηρώντας τα ευθεία. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των κάτω κοιλιακών σας.
Βήμα 9
Εάν έχετε μπάρμπεκιου, τότε κάντε καταλήψεις με αυτό. Εκτός από τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών, αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους κοιλιακούς σας. Εάν έχετε έναν αλτήρα, πάρτε έναν στο χέρι σας και, με τα πόδια σας πλάτος ώμου, γείρετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ο αλτήρας θα γίνει αντίβαρο. Κάντε 30 φορές, πάρτε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι και επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 10
Μην ξεχάσετε τη διατροφή. Καμία ποσότητα άσκησης δεν μπορεί να σας βοηθήσει να πολεμήσετε τα πλευρά σας εάν η ημέρα σας είναι γεμάτη με ανθυγιεινά τρόφιμα. Ελέγξτε το μενού σας. Αποφύγετε τηγανητό, λιπαρό, ημιτελές και γρήγορο φαγητό. Αντικαταστήστε τη σόδα με φυσικούς χυμούς και κομπόστες. Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 12 ποτήρια καθαρό νερό την ημέρα χωρίς πρόσθετα. Τα καπνισμένα κρέατα, τα γλυκά και τα τουρσιά πρέπει επίσης να απομακρύνονται από τη διατροφή. Ελέγξτε το ποσό των μερίδων σας. Ίσως τρώτε πολύ λίγο και πάρα πολύ. Είναι καλύτερα να τρώτε κλασματικά, διαιρώντας τα γεύματα με 5-6 φορές.
