Όποιος μπορεί να ξοδέψει χρόνο και σωματική δύναμη μπορεί να έχει μια ανακούφιση και έναν όμορφο τύπο. Οι καλά επιλεγμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κάθε συγκρότημα απαιτεί συγκεκριμένο φυσικό και χρόνο και το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι πάντα αυτό που αρχικά θέλατε. Για να μην κάνετε λάθος στο επιλεγμένο συγκρότημα για τον τύπο, πρέπει πρώτα να ασχοληθείτε με τις κλασικές ασκήσεις.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν θέλετε να δημιουργήσετε δυνατούς κοιλιακούς, τότε πρέπει να τους εκπαιδεύετε πέντε φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων και αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 2
Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας και χαλαρώστε. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας έντονα. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για δέκα λεπτά και μετά ξεκουραστείτε. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μετακινώντας ελεύθερα το δωμάτιο.
Βήμα 3
Σταθείτε απέναντι στον τοίχο με το χέρι σας. Αφήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και στην πλάτη, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και κάμψτε πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση, ακουμπάτε στον τοίχο με το αριστερό σας χέρι, σπρώχνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω και προς τα πλάγια και σηκώνοντας το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε ελαφρώς τον κορμό σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε έντονα το σώμα προς τα πόδια σας και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε δέκα φορές.
Βήμα 5
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε ελαφρώς το σώμα. Καθώς εκπνέετε, γείρετε προς τα πόδια προς τα πάνω και λυγίστε στα γόνατα. Κατά την εισπνοή, πάρτε το σώμα πίσω, ενώ κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση επτά φορές.
Βήμα 6
Περάστε πάνω στο στομάχι σας, ακουμπήστε στους αγκώνες σας, τεντώστε τα πόδια σας. Σηκώστε το δεξί και το αριστερό πόδι σας εναλλάξ. Μπορείτε ομοίως να κάνετε αυτήν την άσκηση σε δεξιόστροφη κυκλική κίνηση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πέντε φορές.
Βήμα 7
Πάρτε την αρχική θέση που βρίσκεται στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά το σώμα μαζί με τα χέρια και τα πόδια σας μέχρι να αισθανθείτε ένταση στην κοιλιά. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Βήμα 8
Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέστε τα πόδια σας, το σκαμνί απέναντι σας, σηκώστε το από το πάτωμα. Κρατήστε το στο βάρος για δέκα λεπτά. Ταυτόχρονα, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι. Χαμηλώστε απαλά το σκαμνί. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα 9
Για να βοηθήσετε όσους θέλουν να ανεβάσουν τον Τύπο σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα, πολλά προγράμματα έχουν αναπτυχθεί με διάφορα σύνολα ασκήσεων, τα οποία παρουσιάζονται με τη μορφή υλικών βίντεο.
Βήμα 10
Για καλύτερα αποτελέσματα, επικοινωνήστε με το γυμναστήριο με εξειδικευμένο εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα σετ κοιλιακών ασκήσεων ανάλογα με την υγεία και τη σωματική σας υγεία.
