Για να κάνετε την κοιλιά σας επίπεδη, με όμορφους "κύβους", δοκιμάστε ασκήσεις που επιλύουν τους κοιλιακούς μυς με πολύπλοκο τρόπο. Εξάλλου, έτσι λειτουργούν στην καθημερινή ζωή. Θα γίνετε πιο δυνατοί και οι κοιλιακοί σας θα αποκτήσουν πολύ σύντομα την επιθυμητή ανακούφιση.
Απαραίτητη
- - χαλί γυμναστικής
- - ζυγισμένη μπάλα βάρους 1 kg ·
- - fitball με διάμετρο 55 cm.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας. Για δέκα λεπτά, περιστρέψτε το σώμα και τα χέρια σας σε κύκλο. Στο τέλος, τραβήξτε απαλά την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες σας, παραμένοντας στο τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2
Η πρώτη άσκηση θα είναι συστροφή. Κάντε το ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Ταυτόχρονα, διπλώστε τα ίσια χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και φέρτε τα μαζί, τα πόδια σας στο πάτωμα. Για να κάνετε το πίσω μέρος να πάρει τη σωστή, ουδέτερη θέση - σφίξτε την πρέσα. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά για μια μέτρηση δέκα, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε τους ώμους και το μέτωπό σας στα γόνατά σας, σηκώνοντας την πλάτη σας από το πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα παράλληλα με το πάτωμα. Κλειδώστε το σώμα σε αυτήν τη θέση για ένα πλήθος πέντε. Η κοιλιακή χώρα πρέπει να τραβηχτεί μέσα, οπότε με κάθε μέτρηση πρέπει να παρακολουθείται η ένταση του πιεστηρίου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργή εκπνοή, μετρώντας σε δέκα. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές. Κατά την εκτέλεση, εμπλέκονται όλοι οι μύες της πρέσας, ειδικά ο ορθός μυς.
Βήμα 3
Η επόμενη άσκηση είναι το γνωστό "ποδήλατο", που περιπλέκεται από βάρη. Ξαπλώστε στο χαλί, διατηρώντας την μπάλα στο επίπεδο του στήθους. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες πρέπει να κοιτάζουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα μοσχάρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας, πάρτε μια ανάσα. Στη συνέχεια - εκπνεύστε για πέντε μετρήσεις. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να περιστρέψετε το σώμα προς τα δεξιά, τραβώντας τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί μηρό σας, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός υπό γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και αιχμηρούς σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εισπνεύστε ξανά. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας. Με τον ίδιο αργό ρυθμό, επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις, αλλάζοντας την κατεύθυνση των μπούκλων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κύριο φορτίο βαρύνει τους λοξούς μύες του Τύπου, αλλά όλοι οι άλλοι μύες εμπλέκονται σε αυτήν τη διαδικασία.
Βήμα 4
Η τελευταία άσκηση είναι να σηκώσετε το fitball με τα πόδια σας. Ξαπλωμένος στο χαλί, βάλτε ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι σας, πιέστε το fitball με τα μοσχάρια σας. Για να βοηθήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να πάρει τη φυσική καμπύλη της, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και σηκώστε το fitball με τα πόδια σας 45 μοίρες από το πάτωμα. Εκπνεύστε αργά, για μια μέτρηση πέντε, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και φτάστε για τη μπάλα με τα χέρια σας. Χαμηλώστε τους ώμους και το κεφάλι κρατώντας τα πόδια σας με το fitball στη θέση του. Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ φορές. Όταν το εκτελείτε, όλοι οι μύες του Τύπου επεξεργάζονται και το πιο σημαντικό - το εσωτερικό εγκάρσιο και πλάγιο.
Βήμα 5
Για υψηλή απόδοση, αυτό το συγκρότημα πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλάζετε τη σειρά άσκησης κάθε φορά. Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ τάξεων για τουλάχιστον 48 ώρες.
