Για να χτίσετε κοιλιακούς, πρέπει πρώτα να δημιουργήσετε ένα σύνολο ασκήσεων. Δεν αρκεί να κάνεις στροφές ή καταλήψεις με μπάρμπεκιου. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλούς μύες ταυτόχρονα: ευθεία, πλάγια, μεσοπλεύρια και πρόσθια οδοντοστοιχία. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να πάρετε γρήγορα τα πολυπόθητα έξι κύβους.
Είναι απαραίτητο
- - Μπάλα για σπορ.
- - αλτήρες.
- - κατάστημα
- - barbell;
- - οριζόντια μπάρα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε μια μπάλα γυμναστικής. Με αυτό, μπορείτε εύκολα να αντλήσετε τον ορθό κοιλιακό μυ. Ξαπλώστε με την πλάτη σας πάνω του. Σηκώστε τον κορμό σας χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς σας από την μπάλα. Η μέγιστη ανύψωση πρέπει να είναι 30 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο. Αν σηκώσετε τον κορμό ακόμη ψηλότερα, τότε το κύριο φορτίο θα κατευθυνθεί προς τους γοφούς. Κλειδώστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ακουμπήστε πίσω, κάμπτοντας 15-20 μοίρες. Στην αρχή των μαθημάτων, αρκεί να κάνουμε 3 φορές για 20 προσεγγίσεις. Με την πάροδο του χρόνου, οι προπονήσεις πρέπει να ενισχυθούν.
Βήμα 2
Άσκηση των λοξών κοιλιακών μυών σας. Αυτά είναι μια ποικιλία στροφών. Αλλά μην εστιάζετε σε αυτήν την άσκηση, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί η ψευδαίσθηση μιας πλήρους μέσης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αρκεί να κάνετε περίπου 50 στροφές και κλίσεις.
Βήμα 3
Ενίσχυση των μεσοπλεύρων μυών. Θα συμμετέχουν σε οποιαδήποτε κοιλιακή άσκηση. Δώστε μέγιστο άγχος σε αυτήν την ομάδα μυών εκτελώντας εμπρός και πίσω και αριστερά και δεξιά στροφές. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε αλτήρες, το βάρος των οποίων θα αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 4
Άσκηση για τον πρόσθιο μυ του ορού. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε μια μπάρα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε να την χαμηλώνετε πίσω από το κεφάλι της. Η άσκηση πρέπει να γίνει αργά, κάνοντας τουλάχιστον 3 φορές για 10 προσεγγίσεις.
Βήμα 5
Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή. Σηκώστε τα πόδια σας αργά μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τότε βάλτε τα κάτω. Κάντε 3 φορές για 10-15 προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη δημιουργία σχεδόν όλων των κοιλιακών ομάδων μυών.
Βήμα 6
Άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Τις πρώτες μέρες, θα πρέπει να τονίσετε τους μυς σας. Επομένως, η εκπαίδευση δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη. Μετά από 10 ημέρες, αυξήστε το φορτίο. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, προσθέτοντας 10-15 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση. Ένα μήνα μετά την έναρξη της άσκησης, στους μυς μπορεί να δοθεί το μέγιστο φορτίο. Κάντε όσα περισσότερα σετ μπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μερικές ακόμη φορές.
