Η κοιλιά είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους στον κόσμο, γιατί αυτός δεν έχει κορσέ οστών και οι μύες απλά δεν έχουν τίποτα να κρατήσουν. Είναι δυνατή η άντληση του τύπου μόνο με τακτικές προπονήσεις και δέκα λεπτά την ημέρα αρκούν για αυτό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τον πυρήνα σας ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη, το πηγούνι δεν πρέπει να πιέζεται στο στήθος. Κάντε τριάντα έως σαράντα επαναλήψεις.
Βήμα 2
Από την ίδια θέση εκκίνησης, σηκώστε το σώμα, αγγίζοντας τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Με κάθε ανύψωση, αλλάξτε τον αγκώνα και το γόνατο σε άλλους, επαναλάβετε την άσκηση είκοσι φορές σε κάθε πλευρά.
Βήμα 3
Χωρίς να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης, απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας (έτσι ώστε να υπάρχει απόσταση τουλάχιστον τριάντα εκατοστών μεταξύ τους). Τοποθετήστε τις παλάμες σας τη μια πάνω στην άλλη και τεντώστε τα τεντωμένα χέρια σας προς τα εμπρός, φέρνοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο στη λεκάνη. Όταν το κάνετε αυτό, μην κατεβείτε στο πάτωμα όταν επιστρέφετε. Επαναλάβετε σαράντα φορές.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη. Από αυτήν τη θέση, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος ενώ σηκώνετε τη λεκάνη σας. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον είκοσι φορές.
Βήμα 5
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας (μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς στα γόνατα), τα χέρια - κάτω από τη λεκάνη. Πιέστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να το κάνετε ομαλά. Επαναλάβετε είκοσι φορές.
Βήμα 6
Από ύπτια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε και τα δύο πόδια στη δεξιά πλευρά σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το δεξί σας χέρι στο στομάχι σας. Τραβήξτε τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού προς τα πόδια σας, σηκώνοντας το σώμα. Επαναλάβετε δεκαπέντε φορές και αλλάξτε πλευρές.
Βήμα 7
Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρτε τα χέρια σας στα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας, χωρίς να αγγίξετε το ένα ή το άλλο από το πάτωμα. Επαναλάβετε είκοσι φορές.
