Για γρήγορη και αποτελεσματική άντληση των μυών του στήθους σας, πρέπει να δημιουργήσετε σωστά ένα σύστημα άσκησης και να τηρήσετε αυστηρά σε αυτό. Η προσπάθεια οικοδόμησης μυών χωρίς να ακολουθείτε ειδικούς κανόνες είναι καταδικασμένη στην αποτυχία στην καλύτερη περίπτωση και βλάπτει την υγεία σας στη χειρότερη περίπτωση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σε καμία περίπτωση μην ξεκινάτε βαριά φορτία αρχίζοντας να ανεβάζετε τους μυς του στήθους σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ληφθεί υπόψη για όσους σπάνια επισκέπτονται το γυμναστήριο και ασκούν. Η υπερβολική άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα. Ξεκινήστε με σύντομες, εύκολες ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία.
Βήμα 2
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση θερμαίνοντας τους θωρακικούς μυς σας. Επιλέξτε μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό: ταλαντώσεις, σταυρώνοντας τα χέρια σας, τέντωμα κ.λπ. Παρεμπιπτόντως, αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται καθημερινά, ανεξάρτητα από το αν σκοπεύετε να κάνετε πλήρη προπόνηση ή όχι. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα και να διατηρήσετε τους θωρακικούς μύες σας σε άριστη κατάσταση.
Βήμα 3
Προχωρήστε στο γυμναστήριο για να χτίσετε τους μυς του στήθους σας πιο γρήγορα. Στο σπίτι, χωρίς τη χρήση ειδικών προσομοιωτών, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, ειδικά στον συντομότερο δυνατό χρόνο. Εάν δεν έχετε πάντα πρόσβαση στο γυμναστήριο, κάντε μερικές ασκήσεις στο σπίτι. Μπορεί να είναι 2 σετ των 20 push-ups με βάρη, 2-3 σετ των 20-25 pull-ups στην οριζόντια γραμμή κ.λπ.
Βήμα 4
Εκτελέστε πάγκο. Για αρχή, 3 προσεγγίσεις 6-8 ανελκυστήρων θεωρούνται βέλτιστες, αργότερα ο αριθμός των ανελκυστήρων μπορεί να αυξηθεί. Το βάρος της ράβδου πρέπει επίσης να αλλάξει καθώς οι θωρακικοί μύες σας ενισχύονται. Ξεκινήστε με μικρά φορτία και μετακινηθείτε σταδιακά σε ισχυρότερα.
Βήμα 5
Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι, ξαπλώστε, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα και αρχίστε να τα συγκεντρώνετε και να τα απλώνετε. 2 σετ των 20 επαναλήψεων θεωρούνται βέλτιστα για μια αρχή, τότε μπορείτε σταδιακά να φτάσετε σε τρία σετ των 25 επαναλήψεων, αλλά σε καμία περίπτωση περισσότερο! Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας παραμένουν λυγισμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας.
Βήμα 6
Κάντε push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Αυτή η άσκηση θα είναι αποτελεσματική αν λάβετε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων σε μία προπόνηση. Συνιστάται να κάνετε προπόνηση με το πέρασμα ολόκληρου του συστήματος ασκήσεων τρεις φορές την εβδομάδα και ασκήσεις προθέρμανσης για να διατηρήσετε τον τόνο των θωρακικών μυών κάθε μέρα.
