Για να έχετε όμορφους κοιλιακούς, πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε το λιπαρό στρώμα στην κοιλιά και ταυτόχρονα να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων. Οι καλύτερες ασκήσεις ab είναι εκείνες που μπορούν να καταστήσουν το σώμα σας τεταμένο υποστηρίζοντας την πλάτη σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Λυγίστε ξαπλωμένος στο πάτωμα (σε χαλί ή χαλί) και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποφύγετε να τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένταση στους κάτω μυς, κάτι που είναι εντελώς περιττό, αλλά μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να σηκώσετε τα χέρια σας στο επίπεδο του αυτιού (χωρίς να κρατάτε το κεφάλι και το λαιμό σας).
Βήμα 2
Σηκώστε αργά τον άνω κορμό σας, τραβήξτε το προς τα γόνατά σας, συστέλλοντας μόνο τους κοιλιακούς σας. Να είστε προσεκτικοί κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης: σε καμία περίπτωση μην σηκώσετε την πλάτη σας εντελώς - αυτό θα οδηγήσει σε ένταση στην πλάτη.
Βήμα 3
Μόλις οι ώμοι σας αρχίσουν να ανεβαίνουν από το πάτωμα, εκπνεύστε από το στόμα σας. Αφού οι ώμοι σας βγουν από το πάτωμα, κρατήστε την αναπνοή σας λίγο. Μόλις φτάσουν στο υψηλότερο επίπεδο, εκπνεύστε τον υπόλοιπο αέρα από τους πνεύμονές σας χρησιμοποιώντας το διάφραγμα.
Βήμα 4
Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω με τη βοήθεια των κάτω μυών της πλάτης, εκπνεύστε μέσω της μύτης. Η εκπνοή πρέπει να είναι αργή και να συνεχιστεί μέχρι να πέσουν οι ώμοι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά το κεφάλι σας.
Βήμα 5
Εκτελέστε ανελκυστήρες κορμού ενώ κάθεστε. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας (με τα πόδια σας στο πάτωμα), σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή σηκώστε τα στο ύψος του αυτιού.
Βήμα 6
Προσπαθήστε να καθίσετε με την πλάτη σας ευθεία. Κατεβείτε στο πάτωμα. Εάν αυτή η άσκηση είναι εύκολη, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο κλίσης για την πρακτική σας ή κάντε το με μια γυμναστική μπάλα. Στο μέλλον, μπορείτε να εκτελέσετε ανελκυστήρες κορμού σε καθιστή θέση, χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος - πρέπει να το κρατήσετε στο στήθος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 7
Κάντε την άσκηση ποδηλάτου. Από μια επιρρεπή θέση, σηκώστε τα πόδια σας και κάντε κύκλο στον αέρα, σαν να οδηγούσατε ένα ποδήλατο. Κάντε κινήσεις με τα πόδια σας σαν να γυρίζατε φανταστικά πετάλια. Περατώστε την άσκηση - βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα και μετά το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
