Πολλοί άνδρες ονειρεύονται να αντλούν ογκώδη στήθη ανακούφισης και κοιλιακούς με "κύβους". Ωστόσο, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στο σπίτι. Αρκεί να αφιερώνετε μόνο μισή ώρα την ημέρα σε τακτικές ασκήσεις.
Είναι απαραίτητο
Δύο αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα, ζεσταίνετε τους μυς του στήθους και της κοιλιάς. Εκτελέστε οκτώ προς τα εμπρός περιστροφές των βραχιόνων και το ίδιο ποσό προς τα πίσω. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τον εαυτό σας καθώς εκπνέετε, φέρνοντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας και απλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα όσο εισπνέετε. Επαναλάβετε 6 φορές. Κάντε δέκα στροφές με το σώμα σας σε κάθε κατεύθυνση και μετά δέκα στροφές προς τα δεξιά και αριστερά.
Βήμα 2
Πάρτε μια επιρρεπής θέση. Τα χέρια είναι πλατύτερα από τους ώμους, τα χέρια κοιτάζουν προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ευθεία. Το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με το σώμα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και σπρώξτε τα από το πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, χτυπήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και επιστρέψτε στο I. P. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μέγιστος. Χαλαρώστε για τρία λεπτά και κάντε δύο ακόμη σετ.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα. Πάρτε αλτήρες. Σηκώστε τα μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στις πλευρές. Συγκεντρώστε καθώς εκπνέετε. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους για να αποφύγετε τραυματισμό στον αγκώνα σας. Μόνο 8-15 επαναλήψεις, 3-4 σετ.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και ασφαλίστε τα πόδια σας τοποθετώντας τα κάτω από μια καρέκλα ή ντουλάπα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τους γοφούς σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο I. P. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
Βήμα 5
Ισιώστε τα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και κατεβάστε αργά προς τα κάτω καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε τουλάχιστον δεκαπέντε φορές.
Βήμα 6
Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, διασχίστε το ένα το άλλο και σπρώξτε τα προς την οροφή. Ταυτόχρονα, σκίστε τη λεκάνη από το πάτωμα. Κάντε την άσκηση με γρήγορο ρυθμό μέχρι να αισθανθείτε αίσθημα καύσου στην κοιλιά.
Βήμα 7
Ι. Σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, προσπαθώντας να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε στη θέση "fold" για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε ομαλά στο SP. Κάντε δέκα ή περισσότερες επαναλήψεις σε 2-3 σετ.
Βήμα 8
Τεντώστε τη στάση "κόμπρα": ξαπλωμένη στο στομάχι σας, λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω. Νιώστε τους κοιλιακούς μυς να τεντώνονται.
