Το Dunk είναι ένας τύπος μπάλας που ρίχνει στο μπάσκετ. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να πηδήξει πάνω από το δαχτυλίδι και να ρίξει την μπάλα από πάνω προς τα κάτω. Για να μάθετε πώς να ανεβείτε ψηλά, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά απλών ασκήσεων. Πώς να μάθετε να κάνετε dunk;
Οδηγίες
Βήμα 1
Εκπαιδεύστε τους μυς του μοσχαριού σας με μια ποικιλία ασκήσεων. Είναι τα μοσχάρια που είναι κυρίως υπεύθυνα για το πόσο ψηλά ανεβαίνετε. Εκτελέστε σχοινί και στα δύο πόδια, στο ένα πόδι (με τη σειρά), τρέξτε στη θέση του. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται για 3-5 λεπτά. Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε τους ανελκυστήρες 45 έως 60 φορές. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, κάντε την άσκηση με επιπλέον βάρος, όπως ένα παχύ βιβλίο στο κεφάλι σας. Στο γυμναστήριο, κάθισε με ένα barbell στους ώμους σου.
Βήμα 2
Επωφεληθείτε από ένα ειδικό σετ ασκήσεων για να αυξήσετε την ικανότητα άλματος, το πρόγραμμα Air Alert. Έχει σχεδιαστεί για 12 εβδομάδες συνεχούς εκπαίδευσης. Εάν λάβετε σοβαρά υπόψη αυτές τις ασκήσεις και ολοκληρώσετε την πλήρη πορεία, μπορείτε να αυξήσετε το ύψος του άλματος σας κατά περισσότερο από 20 εκατοστά.
Βήμα 3
Εκτελέστε υψηλά άλματα. Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Καθίστε λίγο, και μετά ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσπαθήστε να πηδήξετε πολύ γρήγορα, ο χρόνος που αφιερώνεται στο έδαφος πρέπει να είναι ελάχιστος και ίσος με κλάσματα του δευτερολέπτου. Από την ίδια θέση εκκίνησης, πηδήξτε με ίσια πόδια, χωρίς να τα λυγίσετε στα γόνατα, επίσης με υψηλή ταχύτητα. Το χρονικό διάστημα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 λεπτά.
Βήμα 4
Καθίστε, ενώ κάθεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα τακούνια σας είναι ανυψωμένα, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία (κάθετη στο πάτωμα) και οι γοφοί σας πρέπει να είναι παράλληλοι προς αυτό. Εκτελέστε άλματα με πλήρη στάση σε ύψος 10-15 εκατοστών. Για ισορροπία, μπορείτε να πάρετε την μπάλα. Η άσκηση ασκεί πολύ άγχος στους μύες, οπότε θα πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα.
Βήμα 5
Εξασφαλίστε επαρκή διατροφή και υγιή ύπνο κατά τη διάρκεια της άσκησης του Air Alert. Η καθημερινή σας διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και φροντίστε να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα. Τρώτε μία ή δύο ώρες πριν από την άσκηση και μην τρώτε υπερβολικά, ακόμη και τις ημέρες ανάπαυσης.
