Ένα ασυγκράτητο άτομο - αυτό ακούγεται συχνά όχι μόνο για έναν πολύ περήφανο άνδρα ή γυναίκα. Είναι επίσης δυνατό να χαρακτηριστεί αυτός που έχει προβλήματα με την πλάτη και ειδικότερα το κάτω μέρος της πλάτης. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, πρέπει πάντα να φροντίζετε την πλάτη σας. Και, φυσικά, για την ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας, πρέπει να ασκείστε τακτικά για να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ένα από αυτά μοιάζει με αυτό: η αρχική θέση είναι στα τέσσερα, ακουμπά τα γόνατα και τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Η ίδια η άσκηση είναι ταυτόχρονη ανύψωση του δεξιού βραχίονα και του αριστερού ποδιού. Πρέπει να ισιώσουν παράλληλα με το δάπεδο. Αξίζει να κρατάτε το σώμα σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 10 έως 20 φορές. Και μην ξεχάσετε να εναλλάξετε τα χέρια και τα πόδια.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε μια άλλη, εξίσου αποτελεσματική άσκηση. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, τα χέρια κατά μήκος του κορμού σας, σηκώστε ελαφρώς τα πόδια και το κεφάλι σας, έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ελαφριά παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Όταν μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος σας για να αυξήσετε το φορτίο.
Βήμα 3
Δοκιμάστε να τεντώσετε. Τίποτα δεν βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, όπως το τέντωμα. Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλί προπόνησης με τα γόνατα λυγισμένα. Τώρα πρέπει να τα αγκαλιάσετε έτσι ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια λυγίστε στην πλάτη σας έτσι ώστε να στρογγυλοποιείται και στη συνέχεια να κλίνει ελαφρώς πίσω. Πάρτε το χρόνο σας και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Μια άλλη άσκηση μοιάζει με αυτό: ξαπλώστε στο στομάχι σας και αρχίστε να σκίζετε τα πόδια σας από το πάτωμα ένα προς ένα και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε πίσω στο πάτωμα. Μετά το τέντωμα, πάρτε το πόδι σας πίσω (βεβαιωθείτε ότι είναι ίσιο και ότι η λεκάνη δεν βγαίνει από το πάτωμα) και κρατήστε το εκεί για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το πόδι σας. Τώρα σηκώστε το πρώτο πόδι και μετά το άλλο και στη συνέχεια χαμηλώστε και τα δύο ταυτόχρονα αργά και ομαλά.
Βήμα 5
Ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας είναι με τα πόδια σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα, στη συνέχεια αργά και προσεκτικά απλώστε τα στις πλευρές, στη συνέχεια συνδέστε τα μαζί και χαμηλώστε τα. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να ενισχύσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ως εξής: ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, σηκώστε και τα δύο πόδια και κρατήστε τα στη θέση αυτή για λίγο (όσο μπορείτε) και στη συνέχεια χαμηλώστε τα απαλά.
