Πώς να χτίσετε τους μυς της πλάτης

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να χτίσετε τους μυς της πλάτης
Πώς να χτίσετε τους μυς της πλάτης

Βίντεο: Πώς να χτίσετε τους μυς της πλάτης

Βίντεο: Πώς να χτίσετε τους μυς της πλάτης
Βίντεο: Ο ΜΟΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΓΑΛΩΣΟΥΝ ΟΙ ΜΥΣ ΣΟΥ 2024, Μάρτιος
Anonim

Το κάτω μέρος της πλάτης είναι το κέντρο του σώματός σας. Εκεί ξεκινά κάθε κίνηση του σώματος. Ακόμη και ένας μικρός τραυματισμός στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να κάνει τη ζωή όσο πιο δύσκολη γίνεται. Οι αδύναμοι μύες της κάτω πλάτης δεν είναι σε θέση να κρατήσουν το σώμα ίσιο και να προκαλέσουν σκιάσεις, με τη σειρά τους να οδηγούν σε συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων στη θωρακική περιοχή και τότε επιδεινώνεται μόνο. Για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να δημιουργήσετε έναν πραγματικό κορσέ μυών.

Πώς να χτίσετε τους μύες της πλάτης
Πώς να χτίσετε τους μύες της πλάτης

Είναι απαραίτητο

  • - Πάγκος για υπέρταση.
  • - χαλί γυμναστικής
  • - βοήθεια από έναν σύντροφο.

Οδηγίες

Βήμα 1

Πάρτε την αρχική θέση στον πάγκο υπερέκτασης. Οι κύλινδροι πρέπει να στηρίζονται στους μηρούς σας ακριβώς κάτω από τη βουβωνική χώρα, να στερεώνουν τους αστραγάλους σας με ασφάλεια και να στηρίζονται τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Μην βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό δεν θα αυξήσει την προπόνηση των κάτω μυών της πλάτης, αλλά μπορεί να ασκήσει περιττό άγχος στους πίσω μυς του λαιμού.

Βήμα 2

Απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές και πιέστε ελαφρά τα χέρια σας στις πλευρές του λαιμού σας. Μπορείτε απλά να διασχίσετε τα χέρια σας και να το αγκαλιάσετε στο στήθος σας. Κάμψη αργά στο κάτω μέρος της πλάτης, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Μην λυγίζετε πολύ πίσω. Οι μακρυί μύες της πλάτης θα έχουν αρκετό άγχος ούτως ή άλλως. Δεν συνιστώνται βάρη.

Βήμα 3

Η υπερέκταση μπορεί να γίνει και στο σπίτι. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο χαλί γυμναστηρίου. Ζητήστε από το σύντροφό σας να κρατήσει τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, κρατώντας τους αστραγάλους τους. Πιέστε ελαφρά τα χέρια σας στο λαιμό ή στους ναούς σας. Σηκώστε το σώμα σας τεντώνοντας τους μύες της πλάτης σας. Στο πάνω σημείο, καθυστερήστε ελαφρώς και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Βήμα 4

Για την προστασία της κάτω πλάτης, δεν αρκεί η άντληση των μυών της πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο γυμναστήριο. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τα μπροστά σας ή τεντώστε τα κατά μήκος του σώματος, προς τα κάτω. Ενώ συστέλλετε τους μυς της κάτω πλάτης σας, σηκώστε τα συνδεδεμένα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν υψηλότερα. Το στήθος πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια, δοκιμάστε να τα σηκώσετε ένα κάθε φορά. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην άντληση του τετραγωνικού μυός της κάτω πλάτης.

Βήμα 5

Μια υποχρεωτική άσκηση για την ενίσχυση της κάτω πλάτης είναι η "σανίδα" σε διαφορετικές παραλλαγές. Ξαπλώστε στο πάτωμα, αναλάβετε τη θέση "ανάπαυσης στους αγκώνες", οι αρθρώσεις του αγκώνα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Μπορείτε να κλειδώσετε τα δάχτυλά σας μαζί. Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα με κάλτσες. Σφίξτε τον κορμό σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το στέμμα έως τα τακούνια. Αποφύγετε την κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή. Θα πρέπει να είναι απολύτως ίσιο, σαν να πιέζεται στο ταμπλό. Ενώ τεντώνετε τους μυς του σώματος και των ποδιών, κρατήστε το σώμα σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο παράδοσης.

Βήμα 6

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τη δεξιά πλευρά σας. Τοποθετήστε τα υπόλοιπα στον δεξιό σας αγκώνα και σηκώστε τον κορμό σας. Τοποθετήστε το χέρι σας ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του σώματος ή τοποθετήστε το στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια μαζί, το αριστερό πόδι στα δεξιά. Σφίξτε το σώμα και σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα. Όλο το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε το σώμα σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές. Κάνετε την άσκηση σανίδων καθημερινά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.

Συνιστάται: