Η ικανότητα να κάθεται στο σπάγγο έχει ένα μεγάλο αποτέλεσμα. Αλλά εκτός από την οπτική γοητεία, αυτή η ικανότητα δείχνει ότι έχετε υψηλή ευελιξία, οι μύες και οι σύνδεσμοι έχουν καλή ελαστικότητα και οι αρθρώσεις σας είναι κινητές. Και αυτές οι υπέροχες ιδιότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού από τυχαία πτώση. Και τέλος, γνωρίζοντας πώς να κάνετε τα χωρίσματα, μπορείτε εύκολα να κυριαρχήσετε πολλά δύσκολα βήματα χορού.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάνετε όλες τις ασκήσεις τεντώματος μόνο μετά από καλή προθέρμανση. Είναι απαραίτητο να ζεσταθούν οι μύες και οι σύνδεσμοι, για να γίνουν πιο ελαστικοί. Για προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο τρέξιμο, ένα σχοινί άλματος ή απλά να εκτελέσετε οποιοδήποτε απλό συγκρότημα φυσικής άσκησης.
Βήμα 2
Σηκωθείτε ευθεία με το δεξί σας χέρι στον ώμο, πιάνοντας ένα σταθερό στήριγμα, όπως ένα πλαίσιο πόρτας. Εκτελέστε ταλάντευση με ένα ίσιο αριστερό πόδι, προσπαθώντας να σηκώσετε το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, μην λυγίζετε στην κάτω πλάτη και μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Αφού ολοκληρώσετε 10-12 κούνιες, γυρίστε προς το στήριγμα με την άλλη πλευρά και περιστρέψτε με το δεξί πόδι σας.
Βήμα 3
Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας πάνω σε μια σταθερή καρέκλα. Βυθιστείτε σε χαμηλή κλίση. Το δεξί πόδι είναι μπροστά, λυγισμένο στο γόνατο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας πίσω από τη γραμμή των ποδιών σας. Το αριστερό πόδι είναι ευθεία πίσω. Ελαφρώς ελατηριωθείτε, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση, πιέζοντας το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού όλο και περισσότερο. Οι μύες της πρόσθιας επιφάνειας του αριστερού μηρού πρέπει να τεντωθούν. Βοηθήστε τον εαυτό σας να διατηρήσει την ισορροπία κρατώντας το δεξί σας χέρι στο κάθισμα της καρέκλας. Μην λυγίζετε την πλάτη σας ή μην ακουμπάτε προς τα εμπρός. Όταν η ένταση είναι στο μέγιστο, κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και αυξήστε ομαλά. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί σας πόδι.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Τραβήξτε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού στο στήθος σας και πιάστε τον αστράγαλο. Κρατώντας το πόδι σας με τα χέρια σας, προσπαθήστε να το ισιώσετε εντελώς. Το δεξί πόδι είναι ίσιο στο χαλί, μην το λυγίζετε στο γόνατο. Στο στάδιο της μέγιστης τάσης, κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά τεντώστε για το άλλο πόδι. Όταν μπορείτε να ισιώσετε εύκολα το πόδι σας, ξεκινήστε να το τραβάτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας. Το πίσω μέρος του μηρού πρέπει να τεντωθεί.
Βήμα 5
Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, προσπαθήστε να καθίσετε σε μια διαμήκη διάσπαση, κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, βοηθήστε τον εαυτό σας να διατηρήσει την ισορροπία, στηρίζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Στο χαμηλότερο σημείο, καθυστερήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, ελαφρά ελατήριο. Ανεβείτε από αυτήν τη θέση πολύ απαλά και ομαλά.
Βήμα 6
Σταθείτε με την αριστερή πλευρά σας στο μήκος του βραχίονα σε οποιαδήποτε σταθερή οριζόντια στήριξη. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία πάνω του. Λυγίστε αργά και προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια σας στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα και τραβήξτε το στο γόνατο του ποδιού στήριξης. Νιώστε την ένταση στους μυς και τους συνδέσμους του εσωτερικού μηρού. Καθυστέρηση στο κάτω σημείο. Στη συνέχεια ισιώστε και λυγίστε αργά το δεξί σας πόδι στο γόνατο. Καθίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Αλλάξτε το πόδι σας και κάντε ξανά την κάμψη και τη στάση. Είναι καλό να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σουηδικό τείχος, αυξάνοντας σταδιακά το ύψος του ποδιού.
Βήμα 7
Κάτσε στο πάτωμα. Απλώστε τα ίσια πόδια σας πλάτη. Χαμηλώστε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αυξήστε σταδιακά την απόσταση μεταξύ των ποδιών των ποδιών σας και χαμηλώστε το σώμα σας κάτω και κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Καθυστέρηση στο χαμηλότερο σημείο.
Βήμα 8
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, τοποθετήστε μια καρέκλα ή σκαμπό μπροστά σας και στηρίξτε την με τα χέρια σας. Απλώστε σταδιακά τα ίσια πόδια σας στις πλευρές, χαμηλώνοντας τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
