Πρόσφατα, κυρίως στις γυναίκες, το τέντωμα έγινε εξαιρετικά δημοφιλές. Αν νωρίτερα θεωρήθηκε μόνο ένα είδος προθέρμανσης, σήμερα είναι ένα πλήρες φορτίο που βοηθά στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητη η προθέρμανση των μυών πριν από το τέντωμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείτε, το σώμα θα αντιδρά οδυνηρά σε οποιοδήποτε άγχος. Για να μην έχετε διάστρεμμα ή ρήξη των συνδέσμων, καθώς και για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να ζεσταθείτε πριν το τεντώσετε. Αξίζει να επισημάνετε την ομάδα μυών στην οποία σκοπεύετε να εστιάσετε κατά την επικείμενη προπόνηση. Τώρα ζεσταίνετε αυτά τα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, κάντε κυκλικές κινήσεις με το λαιμό, τους ώμους σας, περιστρέψτε το σώμα σας στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης εάν θέλετε να τεντώσετε την κορυφή. Η προθέρμανση για τον πυθμένα μπορεί να είναι καταλήψεις ή plie, ταλαντευόμενα πόδια, περπάτημα στη θέση τους, άλματα, σε ένα σχοινί.
Βήμα 2
Το να ζεσταίνετε τους μύες πριν το τέντωμα ήταν μια ευχάριστη και αποτελεσματική δουλειά, δεν πρέπει να κουράζεστε. Αρκούν 10 λεπτά γενικής άσκησης και η ίδια ποσότητα στοχευμένου τεντώματος. Το κύριο φορτίο κατά το τέντωμα εκτελείται για 20 λεπτά. Έτσι, ο συνολικός χρόνος μαθήματος είναι 40 λεπτά. Όταν τεντώνετε τους μυς σας, προσέξτε τις αρθρώσεις σας. Εάν η μυϊκή μάζα είναι ακόμα πολύ μικρή, τα οστά ευθύνονται για το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Επομένως, δεν πρέπει να δώσετε ό, τι καλύτερο μπορείτε μέχρι να ενισχυθούν οι μύες.
Βήμα 3
Παραδόξως, η καλύτερη προθέρμανση πριν το τέντωμα είναι τέντωμα. Όλες οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να γίνονται αργά και προσεκτικά. Εάν βιάζεστε, δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε το τεντωμένο μέρος του σώματος και θα τραυματιστείτε. Επίσης, δεν μπορείτε να τεντώσετε τους κρύους μύες πολύ γρήγορα και να επιστρέψετε βιαστικά στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Τεντώστε τα χέρια σας κλειδώνοντας τα δάχτυλά σας και τραβώντας προς τα πάνω. Παγώστε για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω.
Βήμα 5
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, πιάνοντας τον αριστερό σας καρπό με τη δεξιά παλάμη σας. Λυγίστε αργά προς τα δεξιά σας, τεντώνοντας τους μυς στα αριστερά. Αλλαγή πλευρών.
Βήμα 6
Πηγαίνετε βαθιά με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, ακουμπά στο αριστερό σας γόνατο Το δεξί γόνατο λυγίζει σε ορθή γωνία. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε αργά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην προσπαθήσετε να φτάσετε στο τελικό σημείο την πρώτη φορά.
Βήμα 7
Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, στηρίζοντας τα πόδια σας στον τοίχο. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας και κλίστε προς τα εμπρός. Κρατήστε το γόνατό σας παράλληλο με το πάτωμα.
Βήμα 8
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα ίσια πόδια σας υψωμένα στην οροφή. Τραβήξτε την κάλτσα πάνω σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα μοσχάρια σας ή, αν μπορείτε να φτάσετε, τους αστραγάλους σας. Τραβήξτε αργά τα πόδια σας προς το κεφάλι σας χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς σας και να πέσετε πίσω από το πάτωμα.
