Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας είναι το τζόκινγκ. Ταιριάζει σχεδόν σε όλους και λειτουργεί σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Οι επαγγελματίες αθλητές πιστεύουν ότι η προθέρμανση πριν από ένα τρέξιμο είναι απαραίτητη, αλλά οι ερασιτέχνες αρχάριοι μπορεί να μην το γνωρίζουν αυτό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Φαίνεται, γιατί χρειαζόμαστε προθέρμανση πριν τρέξουμε, εάν το ίδιο το τρέξιμο; Το γεγονός είναι ότι οι άνθρωποι τρέχουν κυρίως το πρωί, όταν το σώμα δεν έχει ξυπνήσει ακόμα. Οι μύες είναι ακόμα κρύοι και δύσκαμπτοι, γεγονός που συχνά οδηγεί σε πτώσεις και εξάρθρωση. Επομένως, η σημασία της προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο δεν μπορεί να αμφισβητηθεί.
Βήμα 2
Εάν δεν τρέχετε σε διάδρομο, αλλά σε πάρκο ή γήπεδο, περπατήστε εντατικά στον χώρο τζόκινγκ - αυτό θα είναι το πρώτο μέρος της προθέρμανσης. Εάν το γήπεδο ή το δάσος είναι κυριολεκτικά απέναντι, περπατήστε όταν φτάσετε. Αρχίστε να κινείτε λιγότερο έντονα, επιταχύνοντας σταδιακά το βάδισμα σας. Αρκεί να περπατήσετε 500 μέτρα με ένα ενεργό βήμα.
Βήμα 3
Για 5-7 λεπτά, εκτελέστε περιστροφή του αυχένα, αδιαφορία των ώμων, κουνώντας το χέρι, πλευρικές στροφές, διασχίζοντας ίσια χέρια μπροστά από το στήθος. Αυτές οι απλές ασκήσεις κάνουν πολύ καλή προθέρμανση. Μόλις ολοκληρώσετε την ελάχιστη προθέρμανση πριν από την εκτέλεση, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο έντονες προπονήσεις.
Βήμα 4
Για αρχάριους δρομείς, διπλασιάστε τον χρόνο προθέρμανσής σας. Εκτελέστε 3-4 δεκάδες βαθιές, αργές καταλήψεις, τεντώστε τους κορδόνια και τους μυς του μοσχαριού, εκτελέστε αρκετές στατικές ασκήσεις - "σανίδα", πόζα φιδιού, στάση βουνού, κλίση αεροπλάνου και άλλες ασάνες γιόγκα.
Βήμα 5
Το τέντωμα του μπλοκαρίσματος είναι πολύ σημαντικό για μια αποτελεσματική και ασφαλή λειτουργία. Εάν οι μύες των μόσχων και των μηρών δεν ζεσταθούν αρκετά, ο κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο αυξάνεται δραματικά.
Βήμα 6
Επιπλέον, η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για ευελιξία στις αρθρώσεις. Θυμηθείτε ότι οι αστράγαλοί σας μπορούν να χειριστούν τρεις φορές το βάρος σας ενώ τρέχετε. Γι 'αυτό προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 25 περιστροφές με τα πόδια και τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Θυμηθείτε επίσης για ειδικά παπούτσια με ελατηριωτή σόλα και ορθοπεδική σόλα.
Βήμα 7
Κατά το τρέξιμο, δεν λειτουργούν ενεργά μόνο οι μύες των ποδιών, αλλά και η πλάτη. Για να μην τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ τρέχετε, κάντε διάφορες ανατροπές. Εναλλακτικά, περιστρέψτε τη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, επιστρέφοντας στην αρχική θέση μετά από κάθε άσκηση και ισιώστε τη σπονδυλική στήλη.
Βήμα 8
Για να αυξήσετε την ευελιξία της πλάτης σας ενώ τρέχετε, κάντε τη γέφυρα, θέστε καμήλα και κάμπτεται πίσω από τα γόνατά σας. Κάντε επίσης ένα ελαφρύ πρόγραμμα κοιλιακών. Μην εξοικονομείτε χρόνο για προθέρμανση, γιατί όχι μόνο η αποτελεσματικότητα μιας διαδρομής, αλλά και η κατάσταση της υγείας εξαρτάται από την έντασή της. Αφού ζεσταθείτε, ξεκινήστε να τρέχετε, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας.
