Όπως συμβαίνει με κάθε προπόνηση, θα πρέπει να ζεσταθείτε πολύ πριν το τεντώσετε για να αποφύγετε το τέντωμα των μυών σας ή να καταστρέψετε τις αρθρώσεις σας. Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς σας και να τους προετοιμάζετε για την προπόνηση σας. Έτσι, όχι μόνο θα εξαλείψετε την πιθανότητα τραυματισμού, αλλά θα βελτιώσετε επίσης το αποτέλεσμα και την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τρέχει για 7 λεπτά. Θα πρέπει να είναι με μέτριο ρυθμό και πρέπει να ζεσταίνει τους μυς. Το τζόκινγκ δεν πρέπει να είναι βαρύ και επώδυνο, επειδή απαιτείται μόνο για την εκπαίδευση όλων των μυϊκών ομάδων.
Βήμα 2
Διπλώστε 1. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, τεντώστε στο ένα πόδι, προς τα εμπρός, στο άλλο πόδι. Κάνετε 15 στροφές σε κάθε κατεύθυνση, στη συνέχεια χαμηλώστε στο δεξί πόδι, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, μετά προς τα αριστερά και μετά στη μέση.
Βήμα 3
Πτυχές 2. Καθίστε στο πάτωμα, ενώστε τα πόδια σας, φτάστε με τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε 20 στροφές και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4
Μισό σταγόνα. Lunge, χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού στο πάτωμα και μετά τραβήξτε το πόδι προς τους γλουτούς, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Βήμα 5
Πεταλούδα. Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια σας, τραβήξτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, πιέστε τώρα τα γόνατά σας προς τα κάτω, εάν τα γόνατά σας είναι στο πάτωμα, στη συνέχεια τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός.
Βήμα 6
Πιστόλι. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, γυρίστε ένα πόδι πίσω, τεντώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα προς τα δάχτυλα, αλλάξτε τα πόδια, κάντε το ίδιο.
Βήμα 7
Μάτσι. Τεντώστε το πόδι σας, στρέψτε 10 προς τα εμπρός με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Η ταλάντευση πρέπει να είναι αιχμηρή, πίσω ευθεία, τα χέρια εκτεταμένα στις πλευρές
Βήμα 8
Το προπαρασκευαστικό στάδιο τελείωσε, τώρα μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε άμεσα.
