Εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, άρθρα σε αθλητικά περιοδικά και ιστότοποι γυμναστικής μιλούν συνεχώς για τη σημασία της προθέρμανσης ή της προθέρμανσης πριν από την άσκηση. Αυτό ισχύει για οποιαδήποτε δραστηριότητα: τόσο άσκηση σε προσομοιωτές όσο και τέντωμα. Η προθέρμανση σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας για το επερχόμενο στρες και να τους προστατέψετε από τραυματισμούς.
Γιατί να ζεσταίνετε τους μυς σας πριν το τέντωμα
Κατά τη διάρκεια του βαθιού τεντώματος, οι μυϊκές ίνες υφίστανται μεγάλη πίεση. Σε αντίθεση με τη δύναμη ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, αυτό το φορτίο δεν αναπτύσσει δύναμη ή αντοχή, αλλά μυϊκή ευελιξία. Αλλά οι μυϊκές ίνες λαμβάνουν επίσης μικροτραυματισμούς που επουλώνονται κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, βελτιώνοντας έτσι την ευελιξία. Επιπλέον, το τέντωμα επηρεάζει τους τένοντες και τους συνδέσμους, οι οποίοι επίσης σταδιακά γίνονται πιο ευέλικτοι.
Το τέντωμα είναι μια πολύ τραυματική δραστηριότητα, μια τυχαία αδέξια κίνηση, πολύ έντονη ώθηση, ακατάλληλη στάση μπορεί να βλάψει σοβαρά έναν μυ ή να τεντώσει έναν σύνδεσμο. Επομένως, συνιστάται να ασκείστε προσεκτικά, πολύ αργά αυξάνοντας το φορτίο. Αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από κάθε μάθημα, προετοιμάζοντας έτσι τους μυς για τέντωμα. Εάν οι μύες των τενόντων και των συνδέσμων είναι ελαφρώς αγχωμένοι πριν το τέντωμα, αυτό προετοιμάζει το σώμα: η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί, οι μύες θα λάβουν μια πρόσθετη παροχή αίματος και θα διαθέτουν οξυγόνο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
Δεν χρειάζεται να τεντώνεστε έντονα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, το καθήκον της προθέρμανσης είναι να ανακουφίσετε την ένταση, να αφαιρέσετε την ακαμψία των μυών, καθώς οι χαλαροί μύες τεντώνονται καλύτερα. Επίσης, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, η θερμοκρασία των μυϊκών ινών αυξάνεται, γεγονός που συμβάλλει επίσης στη χαλάρωση. Το σώμα προσαρμόζεται φυσιολογικά στην ενεργό προπόνηση, αρχίζουν να παράγονται οι απαραίτητες ουσίες και ορμόνες για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, πρόκειται για ψυχολογική προετοιμασία - είναι πάντα πιο δύσκολο να ξεκινήσετε με σοβαρές ασκήσεις και μια ελαφριά προθέρμανση θα σας επιτρέψει να εμπλακείτε στη διαδικασία.
Πώς να ζεστάνετε τους μυς σας πριν το τέντωμα
Πρέπει να ξεκινήσετε την προθέρμανση με τις απλούστερες ασκήσεις: στροφές στο κεφάλι, περιστροφικές κινήσεις των ώμων και των χεριών. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα, αυξήστε την ένταση σε μικρά βήματα. Σπάστε την προθέρμανση σε διάφορα στάδια, ξεκινώντας με το άνω σώμα και τελειώνοντας με το κάτω.
Ως προθέρμανση πριν από το τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο ένα σύνολο απλών ασκήσεων, αλλά και μια μικρή προπόνηση καρδιο - τζόκινγκ, άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο ή αθλητικό παιχνίδι. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με εξαιρετικά χαμηλή ένταση, για παράδειγμα, να ξεκινήσετε να τρέχετε με γρήγορο περπάτημα, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό.
Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει 5-7 λεπτά. Εάν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε αυτό, οι μύες σας μπορεί να κουραστούν και να τεταθούν, κάτι που δεν ευνοεί το καλό τέντωμα. Δώστε περισσότερη προσοχή στους μυς που πρόκειται να τεντώσετε.
