Για την άντληση των θωρακικών και των μυών της πλάτης, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε τακτικές και αρκετά έντονες προπονήσεις. Αλλά για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο και να αγοράσετε μια ακριβή συνδρομή εκεί. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε να εκπαιδεύετε τους μύες της πλάτης σας με μια οριζόντια ράβδο. Πρώτα, εκτελέστε μια λαβή έτσι ώστε να είναι περίπου 12 εκατοστά μεγαλύτερο στην πλευρά κάθε ώμου. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το επίπεδο στο οποίο το πηγούνι θα ήταν πάνω από την εγκάρσια ράβδο. Κατεβείτε αργά, χωρίς βιασύνη, αλλά πηγαίνετε αμέσως στον επάνω όροφο, χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα, χωρίς να περιμένετε να εκταθούν πλήρως τα χέρια. Εάν ξεκινήσατε να ασκείστε με βάρη, προσθέστε το βάρος τους ομοιόμορφα και σταδιακά (μην φορτώσετε αφόρητα φορτία στο σώμα σας)
Βήμα 2
Πάρτε όρθια θέση, ισιώστε την πλάτη σας και πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε ένα από τα χέρια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες κοιτάζουν προς τα πίσω και οι εσωτερικοί δίσκοι των πυλών έτσι ώστε να αγγίζουν το μπροστινό μέρος των μηρών. Σε αυτήν τη θέση, θα είστε σε θέση να αντλήσετε τους μύες του άνω τραπεζίου. Για να επιτύχετε μια πλήρη συστολή, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω και αφήστε τους αλτήρες να αιωρούνται προς τα έξω. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές. Στο επόμενο σετ, μειώστε το βάρος των βαρών και κάντε άλλες 8-10 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, είναι απαραίτητο να κάνετε push-ups. Για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, εκτελείτε τακτικά τουλάχιστον 15 επαναλήψεις σε ένα σετ. Για αρχάριους, θα είναι αρκετό 8-10 φορές ανά σετ, και στη συνέχεια σταδιακά θα είναι δυνατή η προσθήκη του φορτίου. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς αυξάνετε τον αριθμό των push-ups, προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των σετ, δηλαδή να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις κάθε φορά.
Βήμα 4
Κάνετε push-ups και με τις παράλληλες ράβδους. Θα πρέπει να τα πιάσετε έτσι ώστε να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα πόδια σας και, αντίθετα, ισιώστε τα χέρια σας. Τώρα γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός ελαφρώς και, κατεβάζοντας, προσπαθήστε να απλώσετε τους αγκώνες σας στο πλάι. Είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση αμέσως, χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα.
