Δεν είναι τόσο εύκολο να χτίσεις τους θωρακικούς μύες, ωστόσο, αυτή η ομάδα μυών προσφέρεται για προπόνηση. Υπάρχουν πολλές βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η βασική και πιο αποτελεσματική άσκηση είναι ο πάγκος ενώ ξαπλώνετε. Το μέγιστο φορτίο δημιουργείται από την πρέσα με ευρεία λαβή, αλλά ταυτόχρονα τα λατς και τα τρικέφαλα δεν εμπλέκονται περισσότερο - επεξεργάζονται καλύτερα με στενή λαβή. Χρησιμοποιήστε ένα κεκλιμένο πιεστήριο για να λειτουργήσετε τους άνω θωρακικούς μυς σας
Βήμα 2
Εκτελέστε αναπαραγωγή αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο. Αυτό θα βοηθήσει στην επεξεργασία του άνω και του εξωτερικού στήθους με ποιοτικό τρόπο. Για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος και το εξωτερικό, εξασκηθείτε push-ups από το πάτωμα και στις ανώμαλες ράβδους, με το μέγιστο πλάτος να απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Τα pull-up στη γραμμή θα είναι χρήσιμα
Βήμα 3
Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, αυξάνοντας έως και 20-25 push-ups σε μία διαδρομή (κάντε 2-3 σετ συνολικά), τον ίδιο αριθμό ανελκυστήρων και αραιώσεων. Μερικοί ειδικοί προτείνουν ένα διαφορετικό σχήμα: 10-12 σετ από 6-12 ασκήσεις το καθένα για ολόκληρη την προπόνηση, μετρώντας τόσο τον τύπο όσο και τις αραιώσεις. Εάν δώσετε αμέσως σημαντικά φορτία στους μύες του θώρακα, τότε η μυϊκή δύναμη θα αυξηθεί και ο όγκος και η μάζα θα παραμείνουν στο ίδιο επίπεδο, επομένως ασκήσεις δύναμης εκτελούνται όταν οι μύες έχουν ήδη αποκτήσει αρκετή μάζα. Απαιτείται προθέρμανση των μυών. Μην πάρετε μεγάλες παύσεις για ξεκούραση, ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να χάσουν τον τόνο.
Βήμα 4
Αλλά οι παύσεις μεταξύ των προπονήσεων των θωρακικών μυών γίνονται καλύτερα για μεγάλο χρονικό διάστημα - τουλάχιστον 3 ημέρες. Ο μυς μεγαλώνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όχι κατά τη διάρκεια της εργασίας, και χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψουν. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν χρειάζεται να εκπαιδευτούν, διαφορετικά η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας θα ανασταλεί. Περιορίστε τον εαυτό σας σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
