Το τζόκινγκ είναι αναμφίβολα ένας από τους πιο ευεργετικούς και αποτελεσματικούς τύπους σωματικής άσκησης. Ωστόσο, για να μην βλάψει την υγεία, πρέπει να τον προσεγγίσουμε με σύνεση. Αρχικά, πρέπει να μάθετε να αφιερώνετε αρκετό χρόνο για να ζεσταθείτε, ώστε να μην τραυματιστείτε ενώ τρέχετε και να μειώσετε το φορτίο στην καρδιά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο είναι σημαντική για πολλούς λόγους. Πρώτον, οι προθερμασμένοι και τεντωμένοι μύες του σώματος είναι πολύ λιγότερο ευαίσθητοι στο τέντωμα ενώ τρέχετε. Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις - γίνονται λιγότερο ευέλικτες, πράγμα που σημαίνει ότι ελαχιστοποιείται η πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Βήμα 2
Δεύτερον, προωθεί την αναδιανομή του αίματος, δηλαδή την εκροή του από το έντερο στους σκελετικούς μύες. Χάρη σε αυτό, εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο, πράγμα που σημαίνει ότι η αντοχή του σώματος αυξάνεται.
Βήμα 3
Τρίτον, η προθέρμανση έχει ευεργετική επίδραση στην εργασία της καρδιάς. Εάν σταδιακά φέρετε τη συχνότητα του χτυπήματος στη ζώνη στόχου, το φορτίο στην καρδιά δεν θα είναι τόσο υψηλό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους ή πριν από μια μακρά και έντονη προπόνηση.
Βήμα 4
Για να ζεσταθεί, είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε απλά περπατώντας γρήγορα για 5 λεπτά. Τότε πρέπει σίγουρα να τεντώσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος, ξεκινώντας από το λαιμό και τελειώνοντας με τη λεκάνη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας, να κάνετε στοιχειώδεις κινήσεις και στροφές χεριών προς όλες τις κατευθύνσεις. Δεδομένου ότι σχεδόν ολόκληρο το σώμα συμμετέχει κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι λάθος να τεντώσετε τους μυς μόνο στα πόδια.
Βήμα 5
Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να ζεσταίνετε τα πόδια σας. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελείτε αρθρική γυμναστική, κάνοντας κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς, το κάτω πόδι και το πόδι. Αυτό θα τεντώσει τις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου.
Βήμα 6
Στη συνέχεια, πρέπει να σταθείτε απέναντι στον τοίχο, να απομακρυνθείτε από αυτόν μερικά βήματα και να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Μετά από αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον τοίχο και να τραβήξετε τα πόδια σας πίσω, κρατώντας τα στο μέγιστο σημείο για 10 δευτερόλεπτα. Τότε το ίδιο πρέπει να επαναληφθεί, βοηθώντας τα χέρια να τραβήξουν τους μυς ακόμη περισσότερο.
Βήμα 7
Μετά από αυτό, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος. Και πάλι, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, προσπαθώντας να διατηρήσουν την ομαλή αναπνοή. Η παραγγελία πρέπει να έχει ως εξής: τέντωμα, κράτημα και χαλάρωση. Συνιστάται η επανάληψη τουλάχιστον 10 φορές.
Βήμα 8
Η επόμενη άσκηση είναι εμπρός πνεύμονες. Σε αυτήν την περίπτωση, κάθε φορά που πρέπει να κάθονται οκλαδόν κάτω και κάτω. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε στο ένα πόδι, τοποθετώντας το άλλο στο πλάι και, στη συνέχεια, μεταφέρετε το βάρος σας στο αντίθετο.
Βήμα 9
Τέλος, πρέπει να γίνει τέντωμα μπλοκάρει. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε ένα πόδι προς τα εμπρός και να το βάλετε σε κάποια επιφάνεια. Και στη συνέχεια τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας στην κάλτσα, προσπαθώντας να χαμηλώσετε το πρόσωπό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο γόνατο.
