Ένα αντλημένο σώμα ανακούφισης φαίνεται πολύ πιο εντυπωσιακό από ένα τεράστιο, αλλά πρησμένο με λίπος. Ωστόσο, χωρίς να αποκτήσετε σημαντικό σωματικό βάρος, δεν μπορείτε να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση. Επομένως, η εργασία για την ανακούφιση θα πρέπει να ξεκινήσει αφού κερδίσετε 10-20 κιλά μυϊκής μάζας, συν το κύριο σωματικό βάρος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το πρόγραμμα για την εκπόνηση της ανακούφισης διαφέρει με πολλούς τρόπους από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την αύξηση του σωματικού βάρους. Για να ανεβάσετε ένα ανακουφιστικό σώμα, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στις ασκήσεις. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 12-15. Κάνετε προπόνηση δύναμης μία ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Για κάθε προπόνηση, επιλέξτε 4-6 βασικές ασκήσεις, χάρη στις οποίες μπορείτε να ασκήσετε με συνέπεια όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Χωρίστε την προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων ανά ημέρα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, ασκηθείτε στους μύες των ποδιών, την Τετάρτη - την πλάτη και το στήθος, την Παρασκευή - τους μυς των βραχιόνων (δικέφαλος, τρικέφαλος, δέλτα, αντιβράχιοι).
Βήμα 2
Αφιερώστε 30-60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας δύο φορές την εβδομάδα. Θα ξεκινήσει ο μηχανισμός καύσης του λιπαρού στρώματος μεταξύ του δέρματος και των μυών. Οι πιο δημοφιλείς τύποι αερόβιας άσκησης είναι ποδηλασία, τρέξιμο, σκι, κολύμπι. Άσκηση με αργό ρυθμό για προπόνηση μιας ώρας και με μεσαίο ρυθμό για προπόνηση 30 λεπτών. Οι αερόβιες δραστηριότητες διάρκειας μικρότερης των 20 λεπτών θα είναι αναποτελεσματικές. Μπορούν να γίνουν ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης.
Βήμα 3
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή κατά την άντληση ενός ανακουφιστικού σώματος. Πρέπει να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, επομένως, τρώτε καλύτερα συχνότερα, αλλά σιγά σιγά. Μειώστε την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων, αυξήστε την ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών. Η αναλογία πρέπει να είναι η εξής: 40% πρωτεΐνη, 10% λίπος και 50% υδατάνθρακες. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη αμέσως μετά την άσκηση και πριν τον ύπνο. Πίνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση σας.
Βήμα 4
Στη διατροφή σας, προτιμήστε τα φυσικά προϊόντα: ψάρια, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, αυγά, όσπρια, ψωμί σίκαλης, λαχανικά και φρούτα. Εξαλείψτε τα muffins, το άσπρο ψωμί, το παγωτό, τα λουκάνικα, το χοιρινό, τα πατέ και οποιαδήποτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Το στρώμα λίπους εξαφανίζεται με δυσκολία; Μπορείτε να πίνετε καυστήρες λίπους: L-καρνιτίνη, γκουαράνα, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και άλλα.
