Η οριζόντια ράβδος είναι ένας αθλητικός εξοπλισμός που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος. Μπορεί να εκπαιδεύσει τους μυς ολόκληρου του σώματος τόσο αποτελεσματικά όσο στο γυμναστήριο με ένα barbell. Επιπλέον, τα υπαίθρια αθλήματα είναι ιδανικά για την υγεία σας.
Μαθήματα στην οριζόντια γραμμή: χαρακτηριστικά εκτέλεσης, βασικές ασκήσεις
Φροντίστε να ξεκινήσετε την άσκηση στην οριζόντια ράβδο με προθέρμανση - ζεσταίνετε καλά τους μύες και τους συνδέσμους σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, κούνιες βραχιόνων, στροφές κ.λπ.
Μπορείτε να αντλήσετε διαφορετικές ομάδες μυών στην οριζόντια γραμμή σε διαφορετικές ημέρες ή να δημιουργήσετε ένα σύμπλεγμα που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ο βέλτιστος αριθμός συνεδριών είναι τρεις φορές την εβδομάδα, δεδομένου ότι το σώμα χρειάζεται ξεκούραση και ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων. Έχοντας συντάξει ένα συγκρότημα στο οποίο περιγράφονται με σαφήνεια όλες οι ασκήσεις, η ακολουθία τους και ο αριθμός των επαναλήψεων, ξεκινήστε την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια έτοιμη εκπαιδευτική μέθοδο. Η επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων, ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων εξαρτάται από τα ατομικά σας φυσιολογικά χαρακτηριστικά.
Για να εκπαιδεύσετε τον δικέφαλο στη ράβδο, πάρτε την αρχική θέση: πιάστε τον εαυτό σας, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα και μπαίνει μέσα. Τραβήξτε ομαλά προς το πηγούνι, ενώ η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι περίπου 30 εκ. Η πλάτη μπορεί να διογκωθεί τραβώντας τόσο προς το πηγούνι όσο και προς το πίσω μέρος της κεφαλής. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να εναλλάσσετε προσεγγίσεις και ακόμη και επαναλήψεις. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερο το πίσω μέρος περιλαμβάνεται στο έργο.
Η επόμενη αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των μυών στην οριζόντια ράβδο είναι να τραβήξει προς τα πάνω στη ράβδο με διαφορετική λαβή, με αλλαγή στη θέση των χεριών σε κάθε προσέγγιση. Δηλαδή, το χέρι ενός από τα χέρια σας θα κατευθύνεται προς το σώμα σας, το άλλο - μακριά από εσάς. Με αυτό, μπορείτε να ανεβείτε ως συνήθως. Αυτή η τεχνική παρέχει ένα φορτίο στον βραχίονα στη μία πλευρά του κορμού και στην πλάτη στην άλλη. Για ακόμη πιο αποτελεσματική άντληση πίσω, μπορείτε να εξοπλίσετε εκ νέου την οριζόντια ράβδο συγκολλώντας διαγώνιες εγκάρσιες ράβδους στις γωνίες της. Θα επιτρέψουν γωνιακή πρόσφυση.
Αφού αντλήσετε την πλάτη και τον δικέφαλο στην οριζόντια ράβδο, ξεκινήστε να εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους μυς σας. Για να το κάνετε αυτό, σαν να καθίσετε στη ράβδο και να το κρατάτε με τα χέρια σας, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας κάτω από 20-30 cm, στη συνέχεια σταματήστε και ανεβείτε. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά τραυματική, οπότε είναι καλύτερο να το κάνετε με έναν σύντροφο.
Περιστρέψτε τους κοιλιακούς μυς σηκώνοντας τα ίσια πόδια στο κρεμώντας ή τα γόνατα στο στήθος. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση εξαρτάται από τις φυσικές ικανότητές σας και μπορεί να είναι από 20 έως 40, ο αριθμός των προσεγγίσεων - από 3 έως 6. Ολοκληρώστε την προπόνηση με μια κρεμαστή ράβδο, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς. Αυτό το στάδιο διαρκεί κατά μέσο όρο 5-7 λεπτά.
Χρήσιμες συμβουλές
Εάν πιστεύετε ότι το δικό σας βάρος δεν είναι αρκετό για μια καλή προπόνηση των μυών, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη που μπορούν να προσαρτηθούν στη ζώνη. Χρησιμοποιήστε δερμάτινα βραχιόλια όταν εργάζεστε στη γραμμή. Αυτό θα βελτιώσει την πρόσφυση και θα αποτρέψει το τέντωμα των μυών.
Είναι καλύτερα να ασκείστε στην οριζόντια γραμμή σε ζευγάρια. Στις τελευταίες επαναλήψεις, ο σύντροφός σας θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το νεκρό κέντρο - τέτοιες προπονήσεις θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές. Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς να τρυπήσετε, ανεβαίνοντας ομαλά. Θυμηθείτε ότι το να κάνετε αρνητικές κινήσεις ή να μειώσετε τον κορμό σας είναι η ίδια δουλειά με την ανύψωση. Παρακολουθήστε την ποιότητα και την καθαρότητα της άσκησής σας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες και βιταμίνες στη διατροφή σας.
