Λίγοι άνθρωποι δεν θα ήθελαν να έχουν ένα όμορφο, αντλημένο σώμα και εξαιρετική υγεία. Για πολλούς, αυτό παραμένει ένα ανέφικτο όνειρο και κάποιος επιτυγχάνει αποτελέσματα σε λιγότερο από 1 έτος. Όλα έχουν να κάνουν με μια κατάλληλη εκπαιδευτική προσέγγιση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δοκιμάστε τον γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε με βάρη, πρέπει να μάθετε ακριβώς εάν έχετε αντενδείξεις. Η καθημερινή ρουτίνα, η ποσότητα και η ποιότητα της άσκησης θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από αυτό. Είναι ιδιαίτερα αποθαρρυντικό να σηκώσετε τη ράβδο εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, στις αρθρώσεις ή στα καρδιαγγειακά. Εάν έχετε δίκιο με αυτές τις πτυχές, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Βήμα 2
Εγγραφείτε για γυμναστήριο. Δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε ένα τέλειο σώμα σε έξι μήνες ή ακόμα και αργότερα εάν ασκείστε μόνο σε οριζόντια γραμμή ή εγκάρσια ράβδο. Πρέπει σίγουρα να σηκώσετε βαριά βάρη σε μπλοκ και βλήματα. Επομένως, αγοράστε συνδρομή 1 μήνα για 3 μαθήματα την εβδομάδα. Τη Δευτέρα, κάντε καταλήψεις barbell, πρέσες ποδιών και τράβηγμα ώμου και στήθους. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται με μέγιστη προσπάθεια 10 φορές σε κάθε ένα από τα 5 σετ. Εάν σας επιτρέπει η αντοχή σας, προσθέστε μερικά κιλά στο βάρος του βλήματος.
Βήμα 3
Εκπαιδεύστε το στήθος και τους δικέφαλους μυς σας. Την Τετάρτη, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες ως βάση: πάτημα πάγκου σε κλίση, διάδοση αλτήρων προς τα πλάγια, ανύψωση της ράβδου σε πάγκο Scott και εναλλαγή κάμψης αλτήρα στους αγκώνες. Οι αρχές είναι οι ίδιες με την άντληση των ώμων και του στήθους. Να θυμάστε ότι το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα τρία λεπτά.
Βήμα 4
Δουλέψτε τους μύες της πλάτης και του τρικέφαλου. Τέλος, την Παρασκευή, κάντε deadlift, bar bends και γαλλικό πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση της πρώτης άσκησης, η πλάτη είναι ευθεία στην τελική και την αρχική φάση. Ο αριθμός των σετ - 5, επαναλήψεις - 8-10, ανάλογα με το βάρος. Το τελευταίο πρέπει να μεγαλώνει ανάλογα με τις προσωπικές διαστάσεις.
Βήμα 5
Κάντε τον εαυτό σας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Δεν αρκεί απλώς να εκτελέσετε το παραπάνω σύμπλεγμα για το σχηματισμό ενός όμορφου σώματος, καθώς οι μύες χρειάζονται ειδική διατροφή πρωτεΐνης. Το καλύτερο φαγητό για την απόκτηση μυϊκής μάζας: κοτόπουλο, βόειο κρέας, φαγόπυρο, ψάρι, τυρί cottage, γάλα, μπανάνες, οποιαδήποτε λαχανικά. Χωρίστε τη διατροφή σας σε 5 γεύματα κάθε 3,5 ώρες. Όλα αυτά θα βοηθήσουν τους μυς να αποκτήσουν αναβολική επίδραση στην ανάπτυξη.
