Τα long jumps είναι μέρος του αθλητικού προγράμματος ανταγωνισμού. Είναι απαραίτητο στοιχείο για την προετοιμασία και την απόδοση αθλητών από διαφορετικά αθλήματα. Η ικανότητα άλματος έχει επίσης εφαρμοσμένη αξία, για παράδειγμα, όταν πηδά πάνω από τάφρους και λακκούβες. Μπορείτε να μάθετε πώς να πηδείτε πολύ αν αποκτήσετε την τεχνική άλματος και αναπτύξετε ιδιότητες ταχύτητας-ισχύος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάνουμε προθέρμανση. Οποιοδήποτε άθλημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, διαφορετικά οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις μπορεί να υποστούν ζημιά. Για προθέρμανση, οι ασκήσεις γενικής ενίσχυσης χρησιμοποιούνται χωρίς βάρη. Οι μύες των ποδιών πρέπει να τεντωθούν ιδιαίτερα προσεκτικά. Κάνετε 20 αργές βαθιές καταλήψεις και 20 μοσχάρια υψώσεις από όρθια θέση. Περιστρέψτε κάθε πόδι 10 φορές προς τα μέσα και 10 φορές προς τα έξω. Περπατήστε για 3-5 λεπτά σε ένα αρχείο.
Βήμα 2
Καταφέρνουμε την τεχνική του long jump από ένα μέρος και από ένα τρέξιμο. Σε ένα άλμα, τρεις σημαντικές φάσεις θα πρέπει να διακρίνονται: σπρώχνοντας, πετώντας και προσγείωση. Η απογείωση πραγματοποιείται με ένα ή δύο πόδια με ταυτόχρονη ταλάντευση των βραχιόνων προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Πρέπει να βγείτε απότομα, "με έκρηξη." Κατά τη διάρκεια της πτήσης, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τραβώντας μέχρι το στήθος. Πριν από την προσγείωση, τα γόνατα εκτείνονται προς τα εμπρός. Η προσγείωση πραγματοποιείται και στα δύο πόδια, στα τακούνια ή σε ολόκληρο το πόδι. Τα γόνατα λυγίζουν, τα χέρια μπροστά. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσγειωθείτε σε ίσια πόδια - αυτό μπορεί να τραυματίσει τα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε χαλάκια γυμναστηρίου ή άμμο για λάθη. Πρώτα εξασκηθείτε σε κάθε φάση του άλματος ξεχωριστά και μετά προσπαθήστε να συνδυάσετε τις εξάσκηση δεξιοτήτων σε ένα πλήρες άλμα.
Βήμα 3
Ενισχύουμε τους μυς των ποδιών. Όσο ισχυρότερα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο ισχυρά μπορείτε να απογειώσετε. Για να δημιουργήσετε δύναμη, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα:
- Κατάληψη με μπάρα μέσου βάρους. Το μέσο βάρος είναι 50-60% του μέγιστου. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-8. Κάνετε 4-5 σετ.
- ανελκυστήρες σε κάλτσες με βάρη (barbell, αλτήρες) - 4 σετ 10-12 επαναλήψεων.
- lunges με βάρη - 3-4 σετ των 10-12 φορές. Κάνετε πηνία εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό πόδι με επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Για να αναπτύξετε ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης, εκτελέστε διάφορους τύπους άλματος:
- άλμα σε μια πλατφόρμα (πάγκο ή γυμναστικό άλογο). Αυξήστε σταδιακά το ύψος άλματος.
- πηδώντας από μια πλήρη κατάληψη ·
- τζόκινγκ. Το ένα πόδι λυγίζει προς τα εμπρός, και το άλλο, μετά την απωθήσεις, ισιώνει προς τα πίσω, όπως σε ένα μακρινό άλμα από μια αρχή.
- τριπλό άλμα από το σημείο. Θέση εκκίνησης - όρθια, πόδια πλάτος ώμου. Μία φορά - άλμα στο δεξί πόδι, δύο - άλμα στο αριστερό πόδι, τρία - προσγειώστε και στα δύο πόδια.
