Οι αθλητές δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπτυξη των ευρύτερων μυών, επειδή ανταποκρίνονται εύκολα στο άγχος και φαίνονται εντυπωσιακοί. Δυστυχώς, όμως, πολλοί αθλητές, ενώ εργάζονται πάνω στα λατρεία, ξεχνούν τους μακρούς μύες της πλάτης, οι οποίοι τρέχουν κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης και παρέχουν τη μέγιστη προστασία στην κάτω πλάτη κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε στροφών. Η παράβλεψη των μακριών μυών οδηγεί στο γεγονός ότι η σταδιακά προκύπτουσα ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης εμποδίζει την κανονική εργασία με μεγάλα βάρη.
Είναι απαραίτητο
- - πάγκο για υπέρταση.
- - γυμναστικός πάγκος
- - αλτήρες.
- - μπαρ από τη γραμμή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μπείτε σε θέση πάγκου υπερέκτασης. Η στάση πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τη γραμμή βουβωνικής κοιλότητας. Το μαξιλάρι ποδιών στερεώνει τους αστραγάλους, τα πόδια μπορούν να στηρίζονται στην πλατφόρμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τα χέρια αγγίζουν ελαφρώς τις πλευρές του λαιμού. Μην βάζετε τις παλάμες σας πίσω από το λαιμό σας και μην συνδέετε τα δάχτυλά σας. Αυτή η θέση του χεριού δίνει υπερβολική πίεση στο λαιμό.
Βήμα 2
Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας σε τέσσερις μετρήσεις, κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιστροφή στην αρχική θέση με τρεις μετρήσεις. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην λυγίζετε το σώμα σας πίσω. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Κάνετε 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μην κάνετε αυτή τη σταθμισμένη άσκηση, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο κήλη δίσκων.
Βήμα 3
Καθίστε σε ένα γυμναστήριο. Απλώστε τα πόδια σας φαρδιά και λυγίστε στα γόνατα. Πάρτε έναν βαρύ αλτήρα από τη ράβδο και με τα δύο χέρια και κρατήστε τον μπροστά σας με τεντωμένα χέρια. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Γείρετε προς τα εμπρός αργά. Μην λυγίζετε πολύ χαμηλά, όσο πιο βαθιά είναι η στροφή, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης. Σηκώστε αργά το σώμα σας προς τα πάνω, αλλά μην το ισιώσετε στο τέλος - αυτό θα λειτουργήσει καλύτερα τους μακρούς μύες. Κάντε 5-8 επαναλήψεις, χαμηλώστε τον αλτήρα στο πάτωμα και ισιώστε πλήρως.
Βήμα 4
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Τοποθετήστε τη ράβδο από τη ράβδο στους δελτοειδείς μύες, κρατήστε την με τα χέρια σας. Γείρετε προς τα εμπρός αργά και μετά επιστρέψτε εξίσου αργά. Κάντε 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Η άσκηση είναι αρκετά τραυματική, οπότε μην το κάνετε ποτέ χωρίς να ζεσταθείτε πρώτα.
Βήμα 5
Μετά την ολοκλήρωση οποιασδήποτε μακράς μυϊκής άσκησης, φροντίστε να τεντώσετε τους επεξεργασμένους μυς. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Το πίσω μέρος του κεφαλιού και της πλάτης πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας προς τα τακούνια σας. Χαμηλώστε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα ενώ τραβάτε προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στο μεσαίο πίσω και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Στο σημείο της μέγιστης τάσης, κρατήστε πατημένο για 20-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δύο ακόμη φορές.
