Το τρέξιμο υψηλής ταχύτητας βασίζεται σε τρεις πυλώνες: σωστή τεχνική, ισχυρή ώθηση, ελαστικούς μυς. Χωρίς τη σωστή τεχνική, θα εκτελέσετε πολλές περιττές κινήσεις που θα επιβραδύνουν την πορεία σας, η ισχυρή ώθηση θα σας επιτρέψει να σπρώξετε γρήγορα και απότομα, πράγμα που σημαίνει ότι λαμβάνετε περισσότερα βήματα την ίδια χρονική περίοδο και χρειάζονται ελαστικοί μύες για να αυξήσετε το πλάτος του βήματος.
Είναι απαραίτητο
- - υψηλή πλατφόρμα
- - χαμηλό φράγμα
- - σταθερή κατακόρυφη υποστήριξη
- - παπούτσια για τρέξιμο
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε σε μια πλατφόρμα ύψους άνω των 30 cm. Μεταβείτε στο έδαφος, τραβώντας τα πόδια σας στο στήθος σας και, στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε στο έδαφος, πηδήξτε όσο το δυνατόν υψηλότερα με μία ώθηση. Βοηθήστε τον εαυτό σας δουλεύοντας ενεργά με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην πλατφόρμα και επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 2
Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας σε χαμηλό φράγμα (20-25 cm). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα βήμα. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς και με ένα αιχμηρό άλμα πάνω από το φράγμα έτσι ώστε να είναι στα αριστερά σας. Αμέσως, χωρίς διακοπή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν έχετε αρκετή δύναμη, προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας κατά το άλμα. Εκτελέστε άλματα με εμπόδια σε κάθε προπόνηση μετά την εκτέλεση τεχνικών ασκήσεων.
Βήμα 3
Οι πιλομετρικές ασκήσεις, οι οποίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη ισχύος στην ώθηση, περιλαμβάνουν το πέρασμα μιας απόστασης με το άλμα σε ένα πόδι. Προσπαθήστε να πιέσετε όσο το δυνατόν πιο δυνατά, ώστε το άλμα να είναι μακρύ, βοηθήστε τον εαυτό σας εργαζόμενος ενεργά με τα χέρια σας.
Βήμα 4
Ενσωματώστε το διάστημα που τρέχει στην προπόνηση σας. Αυτή η εκπαίδευση συμβάλλει στην ανάπτυξη ειδικής αντοχής ταχύτητας. Η ουσία του διαστήματος λειτουργίας είναι η εναλλαγή της μακροχρόνιας επιτάχυνσης με την ενεργή ανάπαυση. Ο ρόλος της ενεργού αναψυχής παίζεται με τζόκινγκ. Η επιτάχυνση μπορεί να διαρκέσει από 50 έως 2000 μέτρα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
Βήμα 5
Για να επιταχύνετε το τρέξιμό σας, δεν αρκεί να ασκείστε μόνο τη δύναμη του λάκτισμα με τα πόδια σας. Απαιτείται επίσης αύξηση του μήκους του βήματος. Μην προσπαθήσετε να επιμηκύνετε την πορεία σας τεχνητά, αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι δεν θα τρέξετε, αλλά πηδήξτε. Μια αρκετά ισχυρή ώθηση θα επιμηκύνει αυτόματα τη φάση πτήσης. Αλλά το σώμα σας πρέπει να είναι έτοιμο για αυτό. Η έλλειψη ελαστικότητας στους μύες του μηρού και του μοσχαριού μπορεί να σας εμποδίσει να τρέξετε αρκετά γρήγορα.
Βήμα 6
Για να τεντώσετε το πίσω μέρος του μηρού σας, ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και ρίξτε μια πετσέτα πάνω από το πόδι σας. Τραβήξτε το μηρό προς το σώμα. Στη συνέχεια, ενώ κρατάτε τα άκρα της πετσέτας με τα χέρια σας, προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας στην άρθρωση του γόνατος. Προσπαθήστε να κρατήσετε και τα δύο πόδια ίσια.
Βήμα 7
Σταθείτε πλάγια σε σταθερή βάση και πιάστε το με το χέρι σας. Με το άλλο σας χέρι, πιάστε τον αστράγαλο του ίδιου ποδιού και τραβήξτε τον προς τα πίσω, τεντώνοντας τους μυς του μπροστινού μέρους του μηρού. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Φέρτε το γόνατό σας πίσω και τραβήξτε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας.
