Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο βοηθούν τον αθλητή να σχηματίσει έναν κορσέ μυών, να διορθώσει τη στάση του σώματος, να αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή. Μία από τις βασικές ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο είναι η "αντίστροφη λαβή".
Εκτέλεση
Η ιδιαιτερότητα της αντίστροφης λαβής είναι η "μη τυπική" τοποθέτηση των χεριών. Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πρόσωπό σας. Τα χέρια πρέπει να απέχουν μεταξύ τους. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια ανάσα και να σηκώσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε ο λαιμός να είναι τουλάχιστον στο ίδιο επίπεδο με τη ράβδο. Στην ιδανική περίπτωση, είναι επιθυμητό να ανεβείτε το σώμα ακόμη ψηλότερα.
Η αντίστροφη λαβή προάγει την ανάπτυξη του latissimus dorsi, του δικέφαλου και των μυών του ώμου. Δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τραύματα, πρέπει να εξαλείψετε την αδράνεια και να κάνετε τράβηγμα λόγω των προσπαθειών των χεριών και της πλάτης. Για πολλούς αθλητές, η "αντίστροφη λαβή" είναι πολύ πιο εύκολη από το "κλασικό" pull-up με παλάμες στην εγκάρσια ράβδο "από το πρόσωπο". Το γεγονός είναι ότι διαφορετικές ομάδες μυών εργάζονται σε αυτές τις ασκήσεις. Για αρμονική ανάπτυξη, συνιστάται η εναλλαγή «κλασικών» προπονήσεων με «αντίστροφη».
Εκπαιδευτική στρατηγική
Οι προσεγγίσεις εργασίας θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε περισσότερο και πιο αποτελεσματικά στην οριζόντια γραμμή από ό, τι με τις μέγιστες προσεγγίσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση εργασίας υπολογίζεται ως 70-80% της εγγραφής των ανελκυστήρων αντίστροφης λαβής. Αν έχετε τραβήξει 20 φορές, είναι λογικό να τραβήξετε 3-4 σετ 14-16 φορές.
Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε την προπόνηση με την κλασική προπόνηση "αντίστροφη λαβή" με μια στενή "αντίστροφη λαβή", στην οποία τα χέρια βρίσκονται σε απόσταση 15-25 cm το ένα από το άλλο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους επιπλέον μύες στην πλάτη και το στήθος σας.
Αξιολόγηση αποτελεσμάτων
Είναι δυνατή η αξιολόγηση των αποτελεσμάτων στον αθλητισμό μόνο μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Έτσι, εάν ασκείστε για 1-2 μήνες, 3 φορές την εβδομάδα, με σωστή άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε ένα κύμα δύναμης, μια αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια και την πλάτη και μια μείωση των λιπαρών στρωμάτων.
Ένα ημερολόγιο προπόνησης μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ σε έναν αρχάριο αθλητή. Σημειώστε τυχόν αλλαγές στο ύψος και το βάρος, τον αριθμό των προσεγγίσεων ανά ημέρα και το πρόγραμμα διατροφής. Η παρακολούθηση της εργασίας σας θα σας επιτρέψει να μάθετε από όλες τις θετικές και αρνητικές στιγμές προπόνησης.
Χρήσιμες συμβουλές
Ο μυς δεν αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Η σωστή διατροφή, ο ύπνος και η «υγιής τεμπελιά» κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές με την έντονη άσκηση στην οριζόντια γραμμή.
Το κίνητρο για εκπαίδευση μπορεί να δοθεί από τον «ανταγωνισμό» για τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον αριθμό των προσεγγίσεων με τους ομοϊδεάτες σας. Τα Chin-ups στα τουρνουά ισχύουν μόνο εάν το πηγούνι βρίσκεται πάνω από τη ράβδο στην άνω φάση.
Περισσότερες επαναλήψεις θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε δερμάτινα γάντια που θα προστατεύουν τα χέρια σας από κάλους. Η προστασία των χεριών είναι ιδιαίτερα σημαντική για αρχάριους, των οποίων οι κυψέλες μπορούν να αναιρέσουν τον αθλητικό ενθουσιασμό.
