Συχνά, οι άνδρες που προσπαθούν να αντλήσουν το στήθος τους παραπονούνται ότι δεν μπορούν να σχηματίσουν την ανακούφιση ομοιόμορφα. Στην περιοχή του εσωτερικού μέρους του θώρακα, εμφανίζεται ένα είδος αστοχίας, το οποίο καθιστά μάταιες όλες τις προσπάθειες του αιώρου. Οι ειδικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη διόρθωση της θέσης, η οποία θα επιβαρύνει τους επιθυμητούς μυς του στήθους.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μία από τις κύριες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην άντληση του εσωτερικού του στήθους σας είναι τα push-ups. Πιθανότατα, έχετε ήδη συμπεριλάβει αυτό το φορτίο στη δική σας προπόνηση, αλλά ίσως δεν δώσατε προσοχή στο γεγονός ότι διαφορετικές θέσεις των βραχιόνων φορτώνουν διαφορετικούς μυς στο στήθος. Για να αγγίξετε τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του θώρακα, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας όχι πλάτος ώμου, αλλά ελαφρώς πιο στενές. Υπάρχει μια παραλλαγή αυτής της άσκησης, στην οποία η μία παλάμη τοποθετείται πάνω από την άλλη. Η θέση των ποδιών, η οποία είναι βολική για εσάς να κάνετε push-ups, μπορεί να είναι οποιαδήποτε: στα γόνατά σας, στα δάκτυλα των ποδιών σας, σε έναν πάγκο. Κάντε 3 σετ των 10-15 φορές.
Βήμα 2
Καθίστε στο δεξί μηρό σας, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα, βάλτε το αριστερό σας χέρι στη ζώνη σας και στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα. Εισπνεύστε, σηκώστε τους γοφούς σας, τεντώνοντας ολόκληρο το σώμα σας σε μία γραμμή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-3 λεπτά. Εάν η φυσική σας κατάσταση σας επιτρέπει να κάνετε push-ups στο δεξί σας χέρι, τότε λυγίστε και ξεβιδώστε τον αγκώνα σας αρκετές φορές. Επαναλάβετε την άσκηση που ακουμπά στο αριστερό σας χέρι.
Βήμα 3
Καθίστε στους γλουτούς σας, ισιώστε τα πόδια σας, ακουμπήστε πίσω στα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω, απλώνοντας στη θέση σανίδας. Θα έχετε μόνο έμφαση στις παλάμες και τα τακούνια σας. Κρατήστε τη στάση για 1-3 λεπτά. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και ξεκινήστε να κάνετε push-ups, κατευθύνοντας την πλάτη σας προς το πάτωμα. Προσέξτε τη θέση των γλουτών, μην πέσετε στους γοφούς. Κάντε 15-20 push-ups.
Βήμα 4
Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε αλτήρες. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στο επίπεδο του στήθους. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ενώ εκπνέετε, φέρνετε τους αλτήρες μαζί. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βήμα 5
Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα γόνατα και τα τακούνια σας μαζί και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο δεξί μηρό ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές και χαμηλώστε τα πόδια σας στον αριστερό μηρό σας.
