Δίνοντας προσοχή στο άνω και μεσαίο τμήμα του θωρακικού μυ, δεν πρέπει να ξεχνάμε το κάτω στήθος. Είναι πιο δύσκολο να αντληθεί από τα υπόλοιπα τμήματα και απαιτεί εξειδικευμένη προσέγγιση στην άσκηση. Μπορείτε να αντλήσετε το κάτω στήθος σας χρησιμοποιώντας το συνηθισμένο πάγκο και το πάγκο αλτήρα σε ένα πάγκο με αντίστροφη κλίση. Ασκήσεις όπως πουλόβερ και φαρδιά ράβδους μπάρας πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνηση σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ο πάγκος είναι μια βασική άσκηση για την επεξεργασία των θωρακικών μυών. Μπορεί να εκτελεστεί με μεσαίο, στενό και ευρύ κράτημα, σε οριζόντιο πάγκο, σε πάγκο με ανοδική κλίση και προς τα κάτω κλίση. Για να αντλήσετε το κάτω μέρος του θώρακα, πρέπει να κάνετε μια πρέσα μεγάλου πάγκου λαβής με κλίση προς τα κάτω 35-45 μοίρες. Για να κάνετε την κλίση, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συνεργάτη που θα σηκώσει τη ράβδο μαζί σας και θα την επαναφέρει. Η άσκηση αυτής της άσκησης από μόνη σας είναι επικίνδυνη · εάν δεν υπάρχει εξειδικευμένος πάγκος για την αντίστροφη πρέσα, τότε θα κάνει κλίση πάγκου για την άντληση του τύπου. Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε ένα πόδι. Δεν πρέπει να γλιστράτε ενώ πατάτε. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος σας, πιο κοντά στο ηλιακό σας πλέγμα. Απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές, διασταυρώστε σε σχέση με το σώμα. Προσπαθήστε να μην τους πιέσετε εναντίον σας. Αυτό θα μεταφέρει το φορτίο στον τρικέφαλο. Αφού αγγίξετε το στήθος, πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω καθώς εκπνέετε.
Βήμα 2
Το πάγκο του αλτήρα με κλίση προς τα κάτω πραγματοποιείται σε μεγάλο τόξο για μεγιστοποίηση της χρήσης των θωρακικών μυών και απομόνωση της εργασίας των τρικέφαλων μυών. Πιάσε τους αλτήρες από ψηλά. Στην αρχική θέση, οι αλτήρες είναι ακριβώς πάνω σας, οι δίσκοι αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Κατά την εισπνοή, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας με σταυρό, όπως στον πάγκο. Κατά την εκπνοή - i.p.
Βήμα 3
Τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους περιλαμβάνουν κυρίως τα triceps. Ωστόσο, κάνοντας push-ups σε μεγάλες ράβδους μπορεί επίσης να βοηθήσει να φορτώσετε το κάτω στήθος σας. Πάρτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ανεβείτε 8-10 φορές. Το φορτίο κρέμεται συνήθως σε μια ζώνη χρησιμοποιώντας μια ζώνη και ένα γάντζο πάνω της. Ένα βάρος ή ένας δίσκος μπορεί να λειτουργήσει ως βάρος.
Βήμα 4
Το πουλόβερ δεν αντλεί το στήθος, αλλά βοηθά στην επέκταση του όγκου του στήθους και το μεγεθύνει οπτικά. Γίνεται με ελαφρύ βάρος 8-10 φορές έως ότου τα πλευρά να τεντωθούν. Πραγματοποιείται σε επίπεδο οριζόντιο πάγκο με αλτήρες. Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σας στην άκρη του πάγκου. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια κοντά στην κοιλιά και στο κάτω στήθος. Καθώς εισπνέετε, πάρτε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο I. P. Μπορείτε να κάνετε ένα πουλόβερ και σε ολόκληρο το άρθρο, ακουμπώντας το μόνο με τους ώμους σας. Το πουλόβερ γίνεται καλύτερα πριν από το πάγκο και μετά από το push-ups.
