Ένα διογκωμένο στήθος είναι ένα σαφές σημάδι ενός καλά αναπτυγμένου σώματος. Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκπαίδευσή της. Το στήθος αποτελείται από το άνω, το μεσαίο και το κάτω τμήμα. Τι ασκήσεις χρειάζονται για την άντληση του μεσαίου τμήματος;
Είναι απαραίτητο
- - Γυμναστήριο
- - οριζόντιο πάγκο ·
- - κλίση πάγκου
- - ράφια
- - barbell;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταθείτε καλά πριν από την προπόνηση. Για να αποφύγετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια βασικών ασκήσεων, κάντε προθέρμανση σε όλο το σώμα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μυς του στήθους σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στρέψτε προς τα πλάγια. Κάντε ελαφριά, στενή ώθηση. Αυτό θα είναι, ακριβώς, άμεσο αποτέλεσμα στη μέση του θώρακα. Προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Βήμα 2
Εκτελέστε μια στενή πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο. Τοποθετήστε το κέλυφος τηγανίτας στα ράφια. Πάρτε λίγο βάρος για να ξεκινήσετε. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, πιάστε τη ράβδο με μια στενή ρύθμιση των χεριών σας και σηκώστε την από τα ράφια. Χαμηλώστε καθώς εισπνέετε και πιέζετε το καθορισμένο βάρος καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε τουλάχιστον 12 φορές για το πρώτο σετ. Στη συνέχεια κάντε όχι περισσότερο από 8-10 φορές. Ξεκουραστείτε και ανακινήστε τους μυς σας πριν από την επόμενη άσκηση.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τους αλτήρες ενώ ξαπλώνετε. Στον ίδιο πάγκο στην ίδια θέση, πάρτε δύο ελαφρούς αλτήρες. Σηκώστε τα ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας και να τα απλώσετε. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 φορές σε κάθε ένα από τα 4 σετ. Κάντε ένα διάλειμμα ξανά και πάρτε την αναπνοή σας πίσω.
Βήμα 4
Πιέστε την μπάρα έξω σε ένα κεκλιμένο πάγκο. Πραγματοποιήστε το πάγκο πάγκου μόνο σε μια κλίση. Προχωρήστε με τον ίδιο τρόπο όπως στην άσκηση σε οριζόντια επιφάνεια, βάζοντας μόνο λίγο λιγότερο βάρος στη συσκευή. Έτσι, θα επεξεργαστείτε όλα τα τμήματα του μεσαίου τμήματος των θωρακικών μυών.
Βήμα 5
Χρησιμοποιήστε τον ειδικό τροχό προπόνησης μεσαίου στήθους. Γονατίστε στο πάτωμα, πιάστε τον τροχό και στα δύο χέρια και γυρίστε τον αργά προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Στη συνέχεια επιστρέψτε με την ίδια κίνηση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές. Πιάσε την αναπνοή σου καλά και τινάξεις τα χέρια σου.
Βήμα 6
Τεντώστε τους μυς εργασίας σας μετά την προπόνηση. Φροντίστε να κάνετε ένα στατικό τέντωμα στο στήθος μετά από όλη την προπόνηση. Πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως η προθέρμανση. Σταθείτε κοντά σε οποιονδήποτε τοίχο και τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω του. Πάρτε το άλλο στην άκρη και μείνετε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυτό είναι, αυτή η προπόνηση για άντληση του μεσαίου μέρους του στήθους έχει τελειώσει.
