Οι κοιλιακοί δεν είναι ένας μεγάλος μυς. Αυτό περιλαμβάνει τον ορθό μυ, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μυς και τους εγκάρσιους μυς. Οι μύες του κατώτερου τμήματος είναι οι πιο αδύναμοι, επομένως, με συνηθισμένες κοιλιακές ασκήσεις, το άνω τμήμα του ορθού μυών παίρνει το κύριο φορτίο από μόνη της και το κάτω παραμένει άθικτο. Αυτό είναι το κύριο πρόβλημα κατά την εργασία στους κοιλιακούς μυς. Κάντε τις ασκήσεις του κάτω πυρήνα πρώτα για να απομονώσετε τους άνω κοιλιακούς σας.
Απαραίτητη
- - χαλί γυμναστικής
- - γυμναστικός πάγκος
- - barbell;
- - βάρη για τα πόδια
- - εγκάρσια ράβδος ή μπάρες τοίχου.
- - αλτήρα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τους ώμους σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τώρα, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας και ισιώστε ξανά τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν αψίδα.
Βήμα 2
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε ένα βάρος στους αστραγάλους σας. Σηκώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τα γόνατα των ελαφρώς λυγισμένων ποδιών σας στο στήθος σας. Λυγίστε σηκώνοντας τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του κεφαλιού είναι σύμφωνο με το σώμα.
Βήμα 3
Γονατίστε μπροστά από ένα barbell. Πιάστε τη ράβδο, τα χέρια με ευθεία λαβή πλάτους ώμου. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και κυλήστε τη ράβδο μπροστά σας, έτσι ώστε οι γοφοί και η πλάτη σας να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Μην λυγίζετε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του τύπου, επιστρέψτε το barbell πίσω.
Βήμα 4
Καθίστε στην άκρη του γυμναστικού πάγκου, γείρετε πίσω 25 μοίρες. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, πιέστε έναν αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας. Τώρα τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω έτσι ώστε να σχηματίζεται μια σωστή γωνία μεταξύ του κορμού και των γοφών. Κλειδώστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα πόδια σας, αλλά μην τα τοποθετήσετε στο πάτωμα.
Βήμα 5
Κρεμάστε την μπάρα με ευρεία, ευθεία λαβή. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε για λίγο στο πάνω σημείο και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Εάν η άσκηση είναι δύσκολη, δοκιμάστε να το κάνετε στις μπάρες τοίχου για να υποστηρίξετε την πλάτη. Μπορείτε επίσης να το κάνετε ανυψώνοντας τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
Βήμα 6
Καθίστε στην άκρη του πάγκου γυμναστικής με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζεται μια σωστή γωνία μεταξύ αυτών και του σώματος. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κλείνοντας τα χέρια σας σε μια κλειδαριά. Κρατώντας τα πόδια σας στο βάρος, γυρίστε το σώμα στις πλευρές.
Βήμα 7
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε μία γραμμή. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας ταυτόχρονα. Αγγίξτε τις κάλτσες σας με τα δάχτυλά σας.
Βήμα 8
Ξαπλώστε ανάσκελα. Επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας σε μία γραμμή. Στη συνέχεια αραιώστε ελαφρά. Ανυψώνοντας το άνω μέρος του σώματος και του δεξιού ποδιού, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας και με το δεξί σας χέρι να φτάσει προς το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, αλλάξτε πλευρές.
