Το γυμναστήριο είναι μια απόλαυση που απαιτεί τακτικές πληρωμές συνδρομής. Αλλά συμβαίνει συχνά ότι δεν μπορούμε να το αντέξουμε ή απλά δεν έχουμε αρκετό χρόνο. Υπάρχει μια διέξοδος από αυτήν την κατάσταση - να σπουδάσετε στο σπίτι. Φυσικά, δεν θα επιτύχουμε τα ίδια αποτελέσματα με το γυμναστήριο, αλλά είναι απολύτως δυνατό να κερδίσουμε μυϊκή μάζα στο σπίτι με μια σοβαρή προσέγγιση στην άσκηση.
Είναι απαραίτητο
- - Kettlebell βάρους 16-24 κιλών
- - Δύο μεσοί αλτήρες
- - Δύο βαριοί αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε ένα kettlebell και τέσσερις αλτήρες. Το kettlebell πρέπει να έχει μέσο βάρος - από δεκαέξι έως είκοσι τέσσερα κιλά, ενώ οι αλτήρες πρέπει να έχουν δύο διαφορετικά βάρη - μεσαίο και βαρύ, για διαφορετικούς τύπους άσκησης.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να χτίσετε τους ώμους σας: - Σηκώνεται πάνω από τις πλευρές των μεσαίων αλτήρων σε ευθεία θέση
- Μπροστινοί ανελκυστήρες μεσαίων αλτήρων σε ευθεία θέση
Heavy Dumbbell Ups: Κάνετε δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις για κάθε άσκηση, έξι επαναλήψεις κάθε μία.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να εργαστείτε στην πλάτη σας: - Χαμηλότερες σειρές βαριών αλτήρων σε κεκλιμένη θέση
- Εναλλασσόμενες ράβδους kettlebell κάτω με στήριγμα στο γόνατο στην καρέκλα
- Σειρές με δύο χέρια kettlebell σε όρθια θέση από τη μέση έως το επίπεδο του λαιμού Κάντε κάθε άσκηση για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις, πέντε προσεγγίσεις η καθεμία.
Βήμα 4
Για να χτίσετε τον δικέφαλο σας, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις: - Εναλλακτικά ανύψωση μεσαίων αλτήρων σε όρθια θέση
- Εναλλακτική ανύψωση μεσαίων αλτήρων με αγκώνα στο γόνατο: Κάντε δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις για κάθε άσκηση, έξι επαναλήψεις η καθεμία.
Βήμα 5
Για να φτιάξετε τρικέφαλος μύς, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις: - Πιέσεις στις γροθιές
- Επέκταση βραχίονα με μεσαίους αλτήρες σε θέση με το γόνατο στην καρέκλα
- Εναλλακτική επέκταση των βραχιόνων με μεσαίους αλτήρες από πίσω από το κεφάλι Κάντε κάθε άσκηση για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις, πέντε σετ το καθένα.
Βήμα 6
Για να εργαστείτε στους κοιλιακούς, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις: - Ευθείες δυστοκίες ενώ ξαπλώνετε
- Πλευρικές δυσλειτουργίες στην επιρρεπή θέση
- Το ψέμα των ποδιών αυξάνεται
- Κάμψη στις πλευρές σε όρθια θέση Κάντε κάθε άσκηση για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις, πέντε προσεγγίσεις η καθεμία.
Βήμα 7
Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να ασκηθείτε στους θωρακικούς μύες: - Σπρώξιμο σε φαρδιά χέρια
- Push-ups σε φαρδιά χέρια με χειροκρότημα. Κάντε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις κάθε άσκησης, έξι σετ το καθένα.
Βήμα 8
Για να αντλήσετε τα μοσχάρια σας, σταθείτε στα δάχτυλα ενός ποδιού, παίρνοντας ένα βάρος. Σηκώστε μέχρι το ένα πόδι και στη συνέχεια παγώστε μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος. Κάντε αυτήν την άσκηση για έξι σετ από δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεις το καθένα.
