Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο είναι κατάλληλες για εκείνους που μόλις αρχίζουν να αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εργασία με το δικό σας βάρος είναι η λιγότερο τραυματική. Επιπλέον, τα pull-ups δεν απαιτούν πολύπλοκους προσομοιωτές ή ειδικά προγράμματα. Τα πουλόβερ είναι κατάλληλα ακόμη και για εντελώς απροετοίμαστα άτομα.
Είναι απαραίτητο
- - οριζόντια μπάρα.;
- - βάρη για το σώμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τα Pull-ups σάς επιτρέπουν να συμμετέχετε ταυτόχρονα σε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, οι οποίες με τη σειρά τους ενεργοποιούν την αυξητική ορμόνη, η οποία οδηγεί σε επιταχυνόμενη αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, όλα τα παραπάνω λειτουργούν μόνο με τη σωστή τεχνική pull-up.
Βήμα 2
Πιάστε το πλάτος του ώμου της ράβδου. Οι παλάμες πρέπει να απομακρυνθούν από εσάς. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε απαλά τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Είναι πιο εύκολο από το να φτάσετε. Αφού αγγίξετε τη ράβδο με το πηγούνι σας, χαμηλώστε απαλά το σώμα προς τα κάτω.
Βήμα 3
Μην χαλαρώσετε απότομα τα χέρια σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να χαμηλώσετε το σώμα σας δύο φορές πιο αργά όσο το σηκώνετε. Αυτό θα ασκήσει σημαντική πίεση στους τρικέφαλους μυς.
Βήμα 4
Οι κύριες ομάδες μυών που λαμβάνουν φορτίο κατά τη διάρκεια των pull-up είναι η ζώνη ώμου, οι μύες της πλάτης, τα χέρια και οι κοιλιακοί.
Βήμα 5
Για να ρυθμίσετε το φορτίο, αρκεί να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη γραμμή με διαφορετικούς τρόπους. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των παλάμων, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο των μυών της πλάτης, ειδικά των λατς.
Βήμα 6
Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο των δικέφαλων και των αντιβράχιων σας, πιάστε τη ράβδο με μια αντίστροφη λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Επιπλέον, με μια στενή ρύθμιση των βραχιόνων, οι θωρακικοί μύες λαμβάνουν ένα καλό φορτίο, αλλά η κύρια εργασία γίνεται ακριβώς λόγω της αντοχής των βραχιόνων.
Βήμα 7
Η στενή λαβή της πλάτης εκπαιδεύει επίσης τον δελτοειδή μυ. Για να αντλήσετε τις παγίδες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια αντίστροφη λαβή με μια μεσαία ρύθμιση των βραχιόνων και, όταν σηκώσετε, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι αγγίζετε τη ράβδο με το άνω στήθος σας. Εάν, ενώ τραβάτε προς τα επάνω, ξεκινάτε τη διασταύρωση πίσω από το κεφάλι σας, εκτός από τους τραπέζους μύες, θα αντλήσετε τα άνω λανά, καθώς και τους στρογγυλούς μυς της πλάτης.
Βήμα 8
Μην ξεχάσετε τον τύπο. Το Free Hang Leg Raises είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα. Σας επιτρέπουν να αντλήσετε τέλεια όχι μόνο όλους τους μύες του πρέσας, αλλά και τους μύες-σταθεροποιητές του σώματος. Μην ταλαντεύεστε στη ράβδο για να αποφύγετε την αδράνεια. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και σηκώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Βήμα 9
Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων. Ο τελευταίος ανελκυστήρας πρέπει να εκτελείται στο όριο αντοχής. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να επιτευχθεί ανάπτυξη μυών. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε 12-15 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος εργασίας σας με διάφορα βάρη.
Βήμα 10
Φροντίστε να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Είναι γνωστό ότι η ανάπτυξη μυϊκών ινών συμβαίνει ακριβώς κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
