Όταν εργάζεστε στο σώμα στο γυμναστήριο, μην ξεχνάτε το γεγονός ότι το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί αρμονικά. Δεν πρέπει να κάνετε ενισχυμένα σύνολα ασκήσεων που απευθύνονται σε μία ομάδα μυών και ταυτόχρονα να ξεχάσετε εντελώς τους άλλους. Για να ανεβάσετε το πάνω μέρος του σώματος, πρέπει να ακολουθήσετε αυτήν την ίδια συμβουλή.
Είναι απαραίτητο
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Την πρώτη ημέρα της εβδομάδας προπόνησής σας, κάντε ασκήσεις για να χτίσετε την πλάτη και τους ώμους σας. Για να δουλέψετε στο πίσω μέρος, κάντε τις επάνω και κάτω σειρές, με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ, αλλά όχι περισσότερο από είκοσι. Αυτό θα δημιουργήσει το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας. Για να επεξεργαστείτε το τραπεζοειδές, χρησιμοποιήστε τις στενές λαβές της στενής λαβής σε όρθια θέση στο επίπεδο του λαιμού. Για να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας, χρησιμοποιήστε ένα σετ αλτήρων προς τα πλάγια και μπροστά σας, καθώς και ένα πάτημα μπάρας από πίσω από το κεφάλι, καθισμένος σε ένα παγκάκι και ένα πάτημα αλτήρα στην ίδια θέση.
Βήμα 2
Ολοκληρώστε τη δεύτερη ημέρα της προπόνησής σας με τους μυς του θωρακικού και του τρικέφαλου. Οι τρικέφαλοι θα χρησιμοποιηθούν αρκετά κατά τη διάρκεια της εργασίας με τους θωρακικούς μύες για να ζεσταθούν και λίγο κουρασμένοι, οπότε θα αρκεί απλώς για να το τελειώσει για να ολοκληρωθεί η αποτυχία. Για να δουλέψετε με τους θωρακικούς μύες, χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή πιέσεως και αλτήρα αλτήρα, σε έναν ίσιο και κεκλιμένο πάγκο, αντίστοιχα. Για εργασία τρικέφαλου, χρησιμοποιήστε μια επέκταση μπάρας E-Z από πίσω από το κεφάλι σε ίσιο πάγκο, καθώς και επέκταση αλτήρα από πίσω από το κεφάλι.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε μια ξεχωριστή μέρα για να ασκηθείτε στους δικέφαλους μυς και τους αντιβράχιοι σας.
Για δουλειά δικέφαλου, χρησιμοποιήστε αλτήρες ανύψωσης αλτήρα και μπάρας, τόσο ευθείες όσο και μπάρες E-Z. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε παλάμη για να αποφύγετε την εξαπάτηση. Ολοκληρώστε την προπόνηση bicep σας κάνοντας κάθε χέρι ξεχωριστά. Στη συνέχεια, δουλέψτε τα αντιβράχια περιστρέφοντας τους αλτήρες ή τη μπάρα από χαλαρά δάχτυλα σε μια σφικτή γροθιά μέχρι τα δάχτυλα να αποτύχουν εντελώς. Χρησιμοποιήστε πλευρικές και ευθείες δυσλειτουργίες, κρίσεις και πλευρικές στροφές. Δουλέψτε τους ορθούς και τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας.
