Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μπλοκαρίσματος είναι εκείνες που περιλαμβάνουν περισσότερους μυς. Αυτό βοηθά όχι μόνο στην αύξηση της μάζας και της δύναμης, αλλά και στην επίλυση της ανακούφισης των μυών.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - πλατφόρμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές ομάδες αρθρώσεων είναι εξαιρετικές για τη μείωση της πλάτης του μηρού. Με την τεχνικά σωστή εκτέλεση και τη σταδιακή αύξηση του φορτίου, μπορείτε να πάρετε μια εξαιρετική μελέτη για το πίσω μέρος του μηρού. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν: πνεύμονες, καταλήψεις.
Βήμα 2
Σε μεγάλο αριθμό ατόμων, το πίσω μέρος του μηρού αντλείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης των ποδιών. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους επαγγελματίες αθλητές να αναλύουν τις προπονήσεις τους για τη στοχοθέτηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, όπως τα ισχία.
Βήμα 3
Εάν, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού βρίσκονται σε τεταμένη κατάσταση, τότε οι απομονωμένες ασκήσεις, καθιστές ή ξαπλωμένες, πρέπει να αποκλειστούν από το συγκρότημα. Εάν σκοπεύετε να κάνετε τζόγκινγκ την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση με την κύρια δύναμη, τότε δεν θα πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις απομόνωσης για το πίσω μέρος του μηρού.
Βήμα 4
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του πίσω μέρους του μηρού, η οποία δεν αποτελεί μέρος των βασικών, είναι η πλατφόρμα. Σταθείτε ευθεία με το αριστερό σας πόδι σε μια ειδική πλατφόρμα. Σε αυτήν την περίπτωση, το δεξί πόδι παραμένει πίσω σε μια επίπεδη επιφάνεια του δαπέδου. Λάβετε υπόψη ότι η απόσταση μεταξύ του πίσω και του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι τέτοια ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών κατά τη διάρκεια της σκαφών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πίσω πόδι με το γόνατό σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πόδι.
Βήμα 5
Οι σταθμισμένες καταλήψεις θα βοηθήσουν επίσης στη μείωση του πίσω μέρους των μηρών σας. Πάρτε την αρχική θέση για την άσκηση. Σταθείτε ευθεία, τα χέρια με αλτήρες, σταυρωμένα, τοποθετήστε το στο στήθος. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Εκτελέστε καταλήψεις με αργό ρυθμό, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20-25 φορές σε 2-3 περάσματα.
Βήμα 6
Ορθώσου. Περιστρέψτε το ίσιο πόδι σας πίσω. Διορθώστε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Φέρτε απαλά το πόδι σας πίσω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πόδι. Εάν αποφασίσετε να αυξήσετε το φορτίο, προσθέστε τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξάνοντας το έως 30.
Βήμα 7
Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για τακτική προπόνηση, μπορείτε να αντικαταστήσετε το φορτίο που θα μειώσει αποτελεσματικά το πίσω μέρος του μηρού περπατώντας στις σκάλες και περπατώντας.
