Ένα καλό άλμα είναι απαραίτητο σε όλα σχεδόν τα ομαδικά αθλήματα. Μπάσκετ, βόλεϊ, parkour και streetball - είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς έναν αθλητή που έχει επιτύχει σε αυτά τα αθλήματα και δεν ξέρει να πηδά ψηλά και δυνατά. Εάν δεν έχετε αυτήν την ικανότητα, μην απελπιστείτε. Οποιεσδήποτε ικανότητες μπορούν να αναπτυχθούν. Συμπεριλάβετε τις απαραίτητες ασκήσεις στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - barbell;
- - γυμναστικός πάγκος
- - βήμα πλατφόρμα ύψους 30 cm.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε μια ευρεία μπάρα. Το δεξί πόδι είναι μπροστά στην πλατφόρμα, το αριστερό πόδι είναι πίσω, λυγισμένο στο γόνατο. Τα χέρια κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες.
Καθίστε ελαφρώς, ανασηκώστε τα πόδια σας και σπρώξτε προς τα πάνω. Βοηθήστε τον εαυτό σας να πηδήξει με τα χέρια σας. Αλλάξτε τα πόδια κατά τη φάση της πτήσης.
Το αριστερό πόδι στέκεται τώρα μπροστά από την πλατφόρμα και το δεξί πόδι στην πλάτη. Πηδήξτε ξανά και αλλάξτε τα πόδια σχεδόν χωρίς παύση.
Κάνετε 4 σετ από 10-12 άλματα.
Μην προσπαθείτε να πηδήξετε ψηλά, το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά. Το άλμα πρέπει να πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τη δουλειά των γοφών.
Βήμα 2
Σταθείτε στην αρχή ενός διαδρόμου ή άλλης επιφάνειας. Μπορεί να εκτελεστεί στο γυμναστήριο. Καθίστε σε μια βαθιά στάση με τα χέρια στα γόνατά σας.
Ξεκινήστε να προχωράτε προς τα εμπρός σε αυτήν τη θέση, μετρήστε τον εαυτό σας ή δυνατά, για το πλήθος των πέντε, πηδήξτε απότομα, ισιώνοντας πλήρως το σώμα σας και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Σπρώξτε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Προσγειωθείτε στο ίδιο σημείο από το οποίο πηδήξατε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω σε μια βαθιά στάση και συνεχίστε να μετράτε προς τα εμπρός. Περπατήστε 100 μέτρα με αυτόν τον ρυθμό.
Αυτό είναι ένα σετ, κάντε τρία σετ τρία λεπτά.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος. Τοποθετήστε την πλατφόρμα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
Καθίστε ελαφρώς, σπρώξτε και πηδήξτε στην πλατφόρμα με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Χωρίς παύση, μεταβείτε στο πάτωμα με γρήγορο ρυθμό με τα πόδια σας στις πλευρές της πλατφόρμας.
Συνεχίστε το άλμα και το άλμα από την πλατφόρμα για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε.
Βήμα 4
Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, λυγίστε και πιάστε τη ράβδο με το άνω κράτημα, τα χέρια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας Μην λυγίζετε ή περιστρέφετε την πλάτη σας.
Ισιώστε. Μόνο οι μύες των ποδιών λειτουργούν, όχι οι μύες της πλάτης. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή να ελέγξει τη θέση της πλάτης σας καθώς ισιώνετε. Διορθώστε τη θέση του αμαξώματος για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 2 σετ των 8 επαναλήψεων.
Βήμα 5
Ορθώσου. Αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται.
Καθίστε βαθιά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας με μια δυνατή ώθηση και προσπαθήστε να πηδήξετε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Κατά την προσγείωση, τα πόδια πρέπει να «ελατηριωθούν» ελαφρά στα γόνατα.
Συμπληρώστε 3 σετ 12 άλματα.
Βήμα 6
Στάση στραμμένη προς τον πάγκο γυμναστικής.
Καθίστε ελαφρώς και πηδήξτε στον πάγκο με τα δύο πόδια. Για να αυξήσετε την ώθηση, βοηθήστε τον εαυτό σας με ένα κύμα των χεριών σας. Χωρίς να παραμείνετε στον πάγκο, επιστρέψτε στην αρχική θέση, πηδήξτε ξανά.
Εάν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, προσθέστε βάρη. Αυτό μπορεί να είναι μια ζώνη με μαξιλάρια ή αλτήρες. Κάνετε τρία σετ με 8 άλματα.
