Πολλοί άνθρωποι έχουν βραστήρες στο σπίτι τους. Αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να ξεκινήσουν μαθήματα και να έχουν καλή κατάσταση στο μέλλον. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ακολουθήσετε το κατά προσέγγιση σχέδιο ασκήσεων με kettlebells. Κάνοντας τακτικά και ευσυνείδητα, θα γίνετε ισχυρότεροι, ισχυρότεροι και πιο ελκυστικοί.
Είναι απαραίτητο
kettlebell, επιθυμία να χτίσει μυ
Οδηγίες
Βήμα 1
Την πρώτη ημέρα της προπόνησής σας, ξεκινήστε με την ανύψωση στους ώμους σας: γι 'αυτό, βάλτε δύο βάρη στο πάτωμα μεταξύ των ποδιών σας, αψιδώστε την πλάτη σας, λυγίστε, πάρτε βάρη, σηκώστε το ένα στον ώμο σας και κρατήστε το άλλο στο χαμηλωμένο χέρι. Κάντε εναλλακτικά πιέζοντας αλλάζοντας τα χέρια. Οκτώ φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
Βήμα 2
Η δεύτερη άσκηση: στρίψτε, εκτελέστε εναλλασσόμενες σειρές kettlebell στη ζώνη. 8 φορές με κάθε χέρι για τρία σετ.
Βήμα 3
Άσκηση 3: Εκτελέστε εναλλακτική συμπίεση προς τα πάνω από τον ώμο πέντε φορές με κάθε χέρι. Πάρτε τρία σετ.
Βήμα 4
Δεύτερη μέρα. Πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε το. Εκτελέστε μια ομαλή κατάληψη, σταδιακά καθισμένος και ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, κάντε αυτήν την άσκηση με αντίστροφη σειρά. Αλλάξτε το χέρι σας. Και έτσι πέντε φορές με κάθε χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
Βήμα 5
Περπατήστε με δύο kettlebells για μισή ώρα.
Βήμα 6
Την ΤΡΙΤΗ μερα. Πραγματοποιήστε εναλλασσόμενες πρέσες ώμων οκτώ φορές με κάθε χέρι (τρία σετ).
Βήμα 7
Δίνετε έμφαση, ακουμπήστε στις λαβές των kettlebells, κάντε εναλλακτικά τραβήγματα με το kettlebell στη ζώνη οκτώ φορές. Κάντε το τρεις φορές.
Βήμα 8
Περάστε τα βάρη. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε δύο βάρη μεταξύ των ποδιών σας στο πάτωμα, λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώστε το κεφάλι σας, σηκώστε μια μικρή ταλάντευση προς τα πίσω, στη συνέχεια ισιώστε και επιστρέψτε τους βραστήρες προς τα εμπρός και προς τα πάνω στο επίπεδο του στήθους. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση δέκα φορές σε τρία σετ.
Βήμα 9
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις τάξεις σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές. Μην ασκείτε με kettlebells κάθε μέρα. Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση, κάντε την πρώτη ημέρα τη Δευτέρα, τη δεύτερη την Τετάρτη και την τρίτη την Παρασκευή. Συνδυάστε τις ασκήσεις kettlebell με άλλες δραστηριότητες: δύναμη, pull-ups και ούτω καθεξής.
