Ασκήσεις όπως pull-ups συχνά περιλαμβάνονται σε μια ποικιλία προγραμμάτων άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των μυών των χεριών και του στήθους. Αλλά για να είναι η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, είναι απαραίτητο να μάθετε και να σηκώσετε σωστά.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με ευθεία λαβή - ενώ τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένοι και τεντωμένοι, οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί. Κατά την εισπνοή, πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας και να αρχίζετε να σηκώνετε προς τα πάνω, ελέγχοντας την κίνηση των αγκώνων σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο επίπεδο της ράβδου ή ακόμη και να ανέβει λίγο ψηλότερα. Μετά από αυτό, καθώς εκπνέετε, πρέπει να κατεβείτε - ομαλά και ήρεμα, μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση. Η πιο συνηθισμένη εσφαλμένη αντίληψη σχετικά με τα pull-ups είναι ότι οι αθλητές είναι σίγουροι ότι οι δικέφαλοι τους συμμετέχουν στη διαδικασία pull-up. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει - το κύριο φορτίο αυτής της άσκησης πέφτει στον τρικέφαλο.
Εάν θέλετε τα pull-ups να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη και τον τόνο των μυών της πλάτης, πρέπει να κάνετε τη λαβή όσο το δυνατόν ευρύτερη. Για να αποτρέψετε την τραυματική άσκηση των pull-ups, θα πρέπει να προσέξετε τη θέση και τη λειτουργία των αρθρώσεων κατά τη διαδικασία εκτέλεσης pull-ups (αυτό ισχύει ιδιαίτερα για pull-ups με ευρεία λαβή). Πολλοί αρχάριοι αθλητές, ακόμη και όταν συνειδητοποιούν όλα τα οφέλη των pull-ups, δεν θέλουν πραγματικά να το κάνουν αυτό, στην πραγματικότητα, μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Το γεγονός είναι ότι η άρση του βάρους σας στα χέρια σας στην αρχή μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Αλλά αν προσπαθήσετε να τραβήξετε σωστά και να παρακολουθήσετε την κατάσταση των μυών και των συνδέσμων σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με την πάροδο του χρόνου, το τράβηγμα δεν θα φαίνεται πλέον τόσο συντριπτικό.
