Δεν χρειάζεται να φοράτε μπάρα στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε ένα γλυπτό σχήμα σώματος και να χτίσετε μυϊκή δύναμη. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα με τη βοήθεια συνηθισμένων αλλά τακτικών ασκήσεων στην οριζόντια γραμμή. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είσαι τεμπέλης, αλλά να είσαι με αυτοπεποίθηση και σταθερή πορεία προς τον επιδιωκόμενο στόχο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι προπονήσεις Pull-up περιλαμβάνουν pull-up στο πηγούνι με στενή λαβή. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται λόγω της κοιλιακής πίεσης, της μυϊκής προσπάθειας των χεριών και των ορθών μυών της πλάτης. Εκπαιδεύονται επίσης τα αντιβράχια, οι δικέφαλοι μύες των μικρών και μεγάλων ώμων. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει αυτήν την άσκηση πρώτα. Όταν σηκώνετε προς τα πάνω, μπορείτε να αψιδώσετε την πλάτη σας και να αγγίξετε την εγκάρσια ράβδο με το στήθος σας, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να διατηρείτε το σώμα σας αυστηρά κάθετο.
Βήμα 2
Οι ακόλουθες επιλογές για pull-up στην οριζόντια ράβδο είναι: μια στενή λαβή στην κορυφή, μια διαφορετική λαβή, μια στενή παράλληλη λαβή, pull-ups στο στέρνο, μεσαία παράλληλη λαβή και pull-ups για τους μυς της υποκαψίδας. Για να μεγιστοποιήσετε τα pull-ups σας, δώστε προσοχή στον χρόνο μυών υπό φορτίο. Εάν μπορείτε να τραβήξετε μόνο τρεις φορές, κάντε τρεις επαναλήψεις, αλλά στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας για μισό λεπτό. Η εστίαση σε ένα υποσύνολο επαναλήψεων οδηγεί σε αυξημένα αποτελέσματα.
Βήμα 3
Για να φτιάξετε ένα γλυπτό και όμορφο κοιλιακό, κάντε την «γωνιά» άσκηση στο κρεμαστό με τα υψωμένα πόδια. Σχεδόν όλοι μπορούν να το κάνουν, δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση. Με τακτική άσκηση και δέουσα επιμέλεια, θα έχετε ένα όμορφο σώμα. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με μέση λαβή (πλάτος ώμου) και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Είναι επιθυμητό τα πόδια να ισιώνονται. Κάντε τρία σετ από δέκα έως δεκαπέντε φορές.
Βήμα 4
Η επόμενη άσκηση είναι αρκετά δύσκολη - κρέμεται από το ένα χέρι, αλλά ενισχύει τέλεια το αντιβράχιο, τον δικέφαλο και την πλάτη. Τραβήξτε και τα δύο χέρια, ενώ ανοίγετε τις παλάμες σας προς εσάς. Χαμηλώστε το ένα χέρι και προσπαθήστε να κρατήσετε το μέγιστο αριθμό δευτερολέπτων. Εκτελέστε αυτήν την τεχνική σε τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις μία φορά την εβδομάδα (όχι συχνότερα, καθώς αυτή η άσκηση δίνει πολύ άγχος στα χέρια).
Βήμα 5
Οι μεσαίες λαβές αναπτύσσουν τους μύες της πλάτης σας. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με λαβή ίσο με το πλάτος των ώμων σας και κρεμάστε με τα πόδια σας σταυρωμένα και την πλάτη σας αψιδωτή. Τραβήξτε προς τα πάνω, ενώστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και προσπαθήστε να αγγίξετε τη ράβδο με το άνω στήθος σας. Στο χαμηλότερο σημείο, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, αυτό θα συμβάλει σε μια εξαιρετική έκταση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Οι ανυψώσεις με μια αντίστροφη μεσαία λαβή αναπτύσσουν τα άκρα της πλάτης (αυτή η λαβή ισούται με το πλάτος των ώμων, αλλά ταυτόχρονα οι παλάμες στρέφονται προς τους εαυτούς τους).
