Οι θωρακικοί μύες είναι η βάση ολόκληρης της ανθρώπινης σωματικής διάπλασης. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή κατά την άσκηση με σίδερο. Το στήθος αποτελείται από τρία επίπεδα: κάτω, μεσαία και άνω. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την επεξεργασία ακριβώς του άνω μέρους του.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - κλίση πάγκου
- - barbell;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταθείτε καλά πριν από την προπόνηση αντίστασης. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή προετοιμασία των μυών πριν από το επερχόμενο φορτίο. Ποτέ μην αρχίζετε να εργάζεστε με βάρη σε κρύους μυς. Πηδήξτε σχοινί για 5-7 λεπτά. Κάνετε κάποια ώθηση από το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια, τα πόδια, το στήθος σας. Κάντε στροφές με το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τώρα είστε έτοιμοι να εξασκηθείτε με σίδερο.
Βήμα 2
Πατήστε σε κλίση πάγκο. Πρέπει να εγκατασταθεί σε γωνία 45 μοιρών. Αυτή είναι η ιδανική τοποθεσία για άντληση άνω στήθους. Τοποθετήστε ένα ελαφρύ βάρος στη ράβδο. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και πιάστε το κέλυφος με χειροκίνητη λαβή. Αφαιρέστε το από τα ράφια και χαμηλώστε το αργά μέχρι να αγγίξει ελαφρά το στήθος. Καθώς εκπνέετε, πιέστε την μπάρα. Επαναλάβετε 9 ακόμη φορές. Εκτελέστε 4 σετ.
Βήμα 3
Περάστε τους αλτήρες στον ίδιο πάγκο. Τα κελύφη πρέπει να είναι κατάλληλα για το βάρος σας. Μην πάρετε πολύ βαρύς αλτήρες στο πρώτο στάδιο. Πρέπει να ακονίσετε ακριβώς την τεχνική της άσκησης. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, ξαπλώστε στον πάγκο και σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα κελύφη στις πλευρές στο κατώφλι του πόνου. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε, με αυτόν τον τρόπο, 10 επαναλήψεις και 4 προσεγγίσεις.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε έναν ειδικό εκπαιδευτή για την άντληση του άνω στήθους. Σε μερικές αίθουσες υπάρχει μια «έλξη από τον εαυτό μας». Βοηθά, απλά, να ασκήσει την ανακούφιση των άνω θωρακικών μυών. Εκτελείται από τον ίδιο υπολογισμό και με την ίδια τεχνική με τις δύο προηγούμενες ασκήσεις. Να θυμάστε μόνο ότι πρέπει να το κάνετε μόνο μετά από μερικούς μήνες εργασίας με αλτήρες και barbell.
Βήμα 5
Ψύξτε τους θωρακικούς μύες σας μετά την εργασία με σίδηρο. Κάντε έναν κανόνα να τεντώσετε στο τέλος της προπόνησής σας. Πρώτον, θα προωθήσουν την ταχεία ανάκαμψη και ανάπτυξη των μυών. Δεύτερον, θα βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμού και στασιμότητας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στα ορθάκια και τραβήξτε στο αριστερό στήθος σας για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο για τη δεξιά πλευρά.
