Υπάρχει μια ευρεία πεποίθηση ότι οι θωρακικοί μύες μπορούν να αντληθούν μόνο με άσκηση αντίστασης. Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο να έχετε στη διάθεσή σας ένα barbell ή έναν ειδικό εκπαιδευτή για να ενισχύσετε το στήθος σας. Όλο και πιο συνηθισμένο για αυτό το σκοπό είναι η προπόνηση χωρίς βάρη, τα οποία βασίζονται σε απλά push-ups που είναι γνωστά σε όλους σχεδόν από την παιδική ηλικία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η ελκυστικότητα αυτής της μεθόδου είναι κατά κύριο λόγο η διαθεσιμότητά της. Πράγματι, η χάραξη χρόνου για μια σειρά push-ups είναι ασύγκριτα πιο εύκολη από το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Και για τις ίδιες τις ασκήσεις, απαιτείται μόνο μια μικρή λεία επιφάνεια και όχι ένας ολόκληρος προσομοιωτής.
Έτσι, η επιτυχία των ασκήσεων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τεχνική εκτέλεσης και την πραγματική κανονικότητα της εκπαίδευσης. Είναι καλύτερα να κάνετε push-ups σε πολλές σειρές, 7-10 φορές ανά σετ.
Βήμα 2
Όσον αφορά την τεχνική, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το επίπεδο, παράλληλα με το πάτωμα, έτσι ώστε ο ώμος να είναι στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό σας.
Βήμα 3
Κάνετε το ίδιο το push-up αργά χωρίς να τσακίζετε. Είναι επίσης σημαντικό να τραβάτε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ κάνετε αυτό. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, χωρίς να το πετάξετε πίσω ή να το κατεβάσετε.
Βήμα 4
Ένα σημαντικό σημείο είναι η θέση των χεριών. Εάν δεν έχετε κάνει push-ups για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με ένα τυπικό στήριγμα παλάμης, "κοιτάζοντας" παράλληλα με το σώμα και χωριστά σε απόσταση ώμου
Προσπαθήστε να ανεβείτε με αυτόν τον τρόπο, παρατεταμένα για μερικά δευτερόλεπτα στη χαμηλότερη θέση (ενώ προσπαθείτε να μην αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας). Στο μέλλον, αλλάξτε τη θέση των χεριών ως εξής: κατευθύνετε τις παλάμες σας η μια προς την άλλη υπό οξεία γωνία. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες του θώρακα κατά τη διάρκεια των ωθήσεων θα εμπλέκονται με ένα ακόμη μεγαλύτερο φορτίο.
Βήμα 5
Τα "εκρηκτικά" push-ups, στα οποία η επιστροφή του αμαξώματος στην αρχική του θέση δεν οφείλεται στην αργή ευθυγράμμιση των βραχιόνων, αλλά λόγω της απότομης ισιώσεως και του άλματος του σώματος πάνω από το πάτωμα, μπορεί επίσης να θεωρηθεί βελτιωμένη μέθοδοι push-ups.
Βήμα 6
Η πιο δύσκολη φόρμα για όσους έχουν κατακτήσει τους προηγούμενους τύπους push-ups μπορεί να είναι push-ups στο ένα χέρι ή με υποστήριξη στο ένα πόδι.
