Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς να κάνουν την πλάτη και τα χέρια σας πιο δυνατά, να ενισχύσουν τους μυς και να δώσουν στο σώμα σας μια ελκυστική εμφάνιση. Εάν θέσετε σταθερά έναν στόχο για τον εαυτό σας, τότε μπορείτε να χτίσετε ισχυρούς μυς της πλάτης και των χεριών στο σπίτι. Για αυτό χρειάζεστε μόνο επιμονή και θέληση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Επιλέξτε ένα σύνολο ασκήσεων για την ταυτόχρονη ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των χεριών. Οι περισσότερες ασκήσεις πλάτης είναι καλές για τους μυς των βραχιόνων σας ταυτόχρονα. Επιπλέον, είναι πιο εύκολο να αντλήσετε τα χέρια σας, συνήθως φέρουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Επομένως, ενώ ασκείστε στο σπίτι, προσπαθήστε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στους μυς της πλάτης σας.
Βήμα 2
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Πρώτα απ 'όλα, κάντε πολλές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι, το σώμα, τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, κάντε μια σειρά από 8-10 στροφές κορμού, καταλήψεις και πτερύγια. Αυτή η προθέρμανση θα ζεσταθεί τους μύες και θα τους προετοιμάσει για την κύρια προπόνηση.
Βήμα 3
Μετακινηθείτε προς τα πάνω στην μπάρα. Αρχικά, πιάστε την οριζόντια ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, τα χέρια σας πρέπει να απέχουν μεταξύ τους. Πραγματοποιήστε ομαλά pull-ups, χωρίς να τσακίζετε, με την ίδια ελάχιστη ταχύτητα όταν κατεβάζετε και σηκώνετε. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το.
Βήμα 4
Αλλάξτε το περίγραμμα της ράβδου - πιάστε το με τις παλάμες σας μακριά από εσάς. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω έτσι ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας (το πίσω μέρος του λαιμού σας) να αγγίζει τη ράβδο. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο. Κάντε την άσκηση καθαρά, μην ταλαντεύετε τα πόδια σας. Ξεκινήστε με 3 pull-ups και δουλέψτε μέχρι το 30-40. Σταδιακά απλώστε τα χέρια σας ευρύτερα.
Βήμα 5
Ξεκινήστε push-ups από το πάτωμα. Πιέστε στις γροθιές σας, αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άντλησης των μυών της πλάτης σας. Αργά χαμηλότερα καθώς εισπνέετε και ομαλά, χωρίς καθυστέρηση, ανεβαίνετε καθώς εκπνέετε. Ξεκινήστε με 4 push-ups σε ένα σετ. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και ξαπλώστε στο στομάχι σας για 20-30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 6
Επιστροφή σε όρθια θέση. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, χαμηλώστε τους ώμους σας. Περιστρέψτε τους ώμους σας - σηκώστε τους ώμους σας, τραβήξτε τους πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους ώμους σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάνετε 10-12 περιστροφές.
Βήμα 7
Τοποθετήστε το γόνατό σας σε μια καρέκλα ή άλλο στήριγμα. Ο μηρός και το κάτω πόδι πρέπει να σχηματίζουν μια ορθή γωνία και το πίσω μέρος πρέπει να είναι σε γωνία 45º προς το στήριγμα. Γείρετε στο στήριγμα με το κοντινό σας χέρι, πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι, το χέρι με τον αλτήρα θα πρέπει να περιστραφεί με την παλάμη προς το μέρος σας. Χαμηλώστε το χέρι σας, χαλαρώστε τον ώμο σας. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω, σηκώνοντας τον αγκώνα σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σηκώστε τον ώμο σας. Αυτό θα εξασφαλίσει τη μέγιστη ένταση στους μύες της πλάτης σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι μόνο ο βραχίονας και ο ώμος κινούνται. Κάνετε 20 πρέσες με κάθε χέρι.
Βήμα 8
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ασφαλίστε τα πόδια σας (τοποθετώντας τα, για παράδειγμα, κάτω από μια ντουλάπα ή καρέκλα), βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αργά τοξοβολώντας την πλάτη σας, σηκώστε και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας 15-20 φορές.
