Πολλές γυναίκες υποτιμούν την ανάγκη εκπαίδευσης των μυών της πλάτης και των ώμων. Τις περισσότερες φορές, οι κυρίες ξοδεύουν όλη τους την ενέργεια δουλεύοντας στους γοφούς και τους κοιλιακούς. Ως αποτέλεσμα, οι μύες της πλάτης εξασθενούν, δεν είναι συνηθισμένοι στη σωστή θέση και αντί να τεντώνουν συνεχώς προς τα πίσω, κάμπτονται προς τα εμπρός. Η στάση του σώματος υποφέρει, εμφανίζεται το στομάχι, ο πόνος στο λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης. Γεμίστε αυτό το ενοχλητικό κενό στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Είναι απαραίτητο
- - ελαστικό αμορτισέρ ·
- - αλτήρες.
- - χαλί γυμναστικής
- - μεγάλο fitball (τουλάχιστον 65 cm σε διάμετρο).
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, στηρίξτε τα πόδια σας στη μέση του τεντωμένου ελαστικού αμορτισέρ, τα άκρα του οποίου βρίσκονται στα χέρια σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παράλληλα με τα πόδια σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω για να αφήσετε το σοκ να χαλαρώσει. Μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Τεντώστε το στήθος σας και τραβήξτε το αμορτισέρ προς το στομάχι σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Σταθείτε στη μέση του ελαστικού προφυλακτήρα. Τεντώστε τα άκρα με τα χέρια σας, γυρίστε τις παλάμες σας πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και απλώστε τους στις πλευρές έως το ύψος των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από τα δεξιά σας. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο, γείρετε τον κορμό σας έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο και σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο μηρό σας. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι - πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου. Γυρίστε την παλάμη προς τα μέσα. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω, κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας επίπεδες στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε το βραχίονα αλτήρα στο πλάι στο επίπεδο του ώμου, κάμπτοντας ελαφρώς τον αγκώνα σας. Κατέβασε το χέρι σου.
Βήμα 4
Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, βάλτε το δεξί σας στη ζώνη σας. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το ελαφρώς στο γόνατο και γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα κάτω, γυρίστε την παλάμη σας προς τα μέσα. Σηκώστε το ίσιο αριστερό πόδι σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση και τραβήξτε τον αλτήρα προς το στήθος σας. Ο αγκώνας δεν πρέπει να περιστρέφεται προς τα πλάγια, να τον κρατά όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις για το ένα χέρι, μετά αλλάξτε τα πόδια και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για το άλλο χέρι. Αυτή είναι μια προσέγγιση. Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να πιάσετε έναν δεύτερο αλτήρα και να τραβήξετε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο fitball, απλώστε τα πόδια σας φαρδιά και βάλτε τα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σταυρώστε τα χέρια σας και αγγίξτε την μπάλα. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα. Σηκώστε τον πυρήνα σας συστέλλοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μυς σας. Ταυτόχρονα, ισιώστε και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω, τις παλάμες προς τα μέσα. Οι ώμοι πρέπει να χαμηλώνονται και το κεφάλι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη. Μην λυγίζετε πολύ το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην χαλαρώνετε το στομάχι σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
