Οι ισχυροί κοιλιακοί και η απουσία πτυχών λίπους στην κοιλιά κάνουν κάθε σχήμα λεπτή και σωστή. Μπορείτε να φτιάξετε τους κοιλιακούς σας σε ένα μήνα ασκώντας τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Οι καθημερινές προπονήσεις δεν συνιστώνται καθώς η μυϊκή ενδυνάμωση και ανάκαμψη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Προσαρμόστε τη διατροφή σας τρώγοντας δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα και ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εξαιρέστε τα γλυκά, αλμυρά, λιπαρά, καπνιστά, τηγανητά τρόφιμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνες ακριβώς προς τα πλάγια, στερεώστε τα πόδια σας για κάτι σταθερό: καναπέ, ντουλάπα κ.λπ. Με εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα και καθίστε εντελώς. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατα λυγισμένα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, με τον αριστερό σας αγκώνα να φτάνει προς το δεξί σας γόνατο. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Με την επόμενη αναπνοή, σηκωθείτε και αγγίξτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο. Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω. Με εκπνοή, σχίστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και στερεώστε τη θέση για 2 - 3 δευτερόλεπτα, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 φορές.
Βήμα 4
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας, αλλά μην τα αγγίζετε στο πάτωμα. Με εκπνοή, σηκώστε ξανά τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 15 έως 20 φορές.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στον πόρο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα. Προσομοιώστε την ποδηλασία για 4 έως 5 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία μεταξύ των ποδιών και του δαπέδου δεν γίνεται μεγαλύτερη.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας προς τα δεξιά, κατεβάζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά χωρίς να το αγγίξετε. Κάντε 10 κύκλους και αλλάξτε κατεύθυνση.
