Ένα επίπεδο στομάχι αποτελεί πηγή υπερηφάνειας για τα κορίτσια που συνεχώς αντλούν τους κοιλιακούς μυς τους. Μπορείτε να προπονηθείτε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Η κύρια προϋπόθεση για το σχηματισμό ενός αντλημένου τύπου είναι η κανονικότητα των τάξεων. Εκτελέστε μια ειδική σειρά ασκήσεων καθημερινά για 30-40 λεπτά και σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε πώς άρχισαν να ενισχύονται οι κοιλιακοί σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας φαρδιά και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με μια εκπνοή, γείρετε το σώμα ακριβώς προς τα δεξιά, νιώστε πώς σφίγγουν οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες. Ευθυγραμμίστε αργά καθώς εισπνέετε. Επαναλάβετε την κλίση στην άλλη πλευρά καθώς εκπνέετε. Εκτελέστε την άσκηση 20 φορές σε κάθε επιλογή.
Βήμα 2
Σταθείτε ευθεία, οι παλάμες ελαφρώς πίσω στη μέση, τα πόδια μαζί. Με μια εκπνοή, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας λίγο, αναπνέετε ήρεμα. Νιώστε τους κοιλιακούς μυς να σφίγγουν. Εάν αισθάνεστε πόνο στην οσφυϊκή περιοχή, μην λυγίζετε την πλάτη σας πάρα πολύ. Κρατήστε τη θέση για 5-8 δευτερόλεπτα. Ισιώστε καθώς εισπνέετε. Με μια εκπνοή, λυγίστε προς τα εμπρός, χαλαρώστε πλήρως την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε άνετα να κάνετε αυτήν την άσκηση, επαναλάβετε 2 ακόμη φορές.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Με εκπνοή, κόψτε τους ώμους από το πάτωμα και στη συνέχεια τις ωμοπλάτες, ενώ εισπνέετε, κάτω πλάτη. Εκτελέστε 30 ανελκυστήρες σώματος και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Κάντε 2 ακόμη σετ 30 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Ξαπλωμένος ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Με μια εκπνοή, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το σώμα σας εντελώς από το πάτωμα. Ενώ εισπνέετε, στρογγυλοποιήστε ελαφρώς την πλάτη σας, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Εκτελέστε τουλάχιστον 15 ανελκυστήρες. Ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση 15 ακόμη φορές.
Βήμα 5
Περάστε πάνω στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε στην κοιλιά. Εισπνεύστε και φουσκώστε την κοιλιά σας, ενώ σας σηκώνει ελαφρώς από το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, η κοιλιά θα έχει επίπεδη μορφή. Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό. Τότε ξεκουραστείτε. Εάν δεν αισθάνεστε ζάλη, μπορείτε να δοκιμάσετε μια άλλη προσέγγιση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το κύριο φορτίο είναι στους κοιλιακούς μυς και όχι στο κάτω μέρος της πλάτης.
Βήμα 6
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στρέψτε τους αγκώνες σας ακριβώς προς τα πλάγια, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα. Με εκπνοή, σηκώστε το σώμα, κατευθύνετε το δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα προς το άλλο. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Στην επόμενη εκπνοή, τεντώστε τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε κάθε έκδοση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πολλές ανατροπές σε ένα σετ, κάντε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και συνεχίστε.
