Μια ελαστική, τονισμένη κοιλιά είναι το όνειρο κάθε γυναίκας. Εάν είστε έτοιμοι να προσέχετε τακτικά αυτό το μέρος του σώματός σας, τότε η επιθυμία σας θα πραγματοποιηθεί σίγουρα. Κάντε κοιλιακές ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα και μπορείτε πάντα να δείχνετε περήφανα την κοιλιά σας στην παραλία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με μια εισπνοή, χαμηλώστε την πλάτη σας λίγο πιο κοντά στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Διορθώστε τη θέση του σώματός σας για 1 λεπτό. Καθώς εκπνέετε, κατεβείτε στο πάτωμα και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Επαναλάβετε την άσκηση 2 ακόμη φορές.
Βήμα 2
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Με μια εκπνοή, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, περιστρέψτε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 έως 2 λεπτά. Καθώς εισπνέετε, ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε.
Βήμα 3
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας. Με εκπνοή, σηκώστε τους γλουτούς από την επιφάνεια του δαπέδου και κρατήστε τους σε βάρος για 2 δευτερόλεπτα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 έως 7 ακόμη φορές.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αυξήσετε τον κορμό σας σε διαφορετικά επίπεδα. Εάν οι κοιλιακοί εξακολουθούν να είναι αδύναμοι, τότε αρκεί να ανεβείτε στο κάτω μέρος των ωμοπλάτων, εάν το έχετε ήδη ενισχύσει καλά, προσπαθήστε να καθίσετε εντελώς όταν σηκώνετε και φτάνετε με το στήθος σας στα γόνατά σας.
Βήμα 5
Σηκώστε τα λυγισμένα γόνατά σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και προς τα αριστερά και με το αριστερό σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα. Καθώς εισπνέετε, κατεβείτε ελαφρώς στο πάτωμα, αλλά μην ξαπλώνετε εντελώς. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα άκρα. Κάντε την άσκηση 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 6
Καθίστε σε τουρκική θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Με εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας καθώς εισπνέετε, αλλά μην περιστρέφετε την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Βήμα 7
Διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας, καθίστε με τους γλουτούς σας στα τακούνια σας. Με εκπνοή, στρίψτε στη μέση: γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, ενώ τα ισχία παραμένουν ακίνητα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το στρίψιμο προς τα αριστερά. Κάντε την άσκηση 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
