Για να αντλήσετε τα χέρια και το στήθος σας, δεν υπάρχει ανάγκη για μακρές και εξαντλητικές προπονήσεις. Επιπλέον, η υπερβολική και παρατεταμένη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού ιστού ως αποτέλεσμα του καταβολισμού. Η σωστή δημιουργία μυών απαιτεί σωστή διατροφή, άσκηση και εξοπλισμό.
Φαγητό
Διαμορφώστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να περιέχει 1 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό του τρέχοντος βάρους σας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης στο σώμα είναι απαραίτητη για την επακόλουθη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφών, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.
Πρέσα ευρείας λαβής
Η πρώτη άσκηση που θα σας βοηθήσει να χτίσετε ισχυρούς μύες του βραχίονα και του στήθους είναι ο πάγκος. Η άσκηση πραγματοποιείται με το μέγιστο φορτίο για εσάς. Κάντε 10 επαναλήψεις και μόνο μία προσέγγιση, πάρτε τη μπάρα με μεγάλη λαβή. Υπολογίστε το βάρος έτσι ώστε στη 10η επανάληψη να νιώσετε τη μέγιστη κόπωση στους μυς των χεριών. Μόλις αισθανθείτε ότι το τρέχον βάρος είναι εύκολο για εσάς, αυξήστε το κατά 10-15%.
Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλου
Η άσκηση ανύψωσης της ράβδου δικέφαλου (κάμψη στους αγκώνες) πραγματοποιείται σε πάγκο ισχύος. Καθίστε ευθεία με μια κανονική λαβή στην μπάρα και τοποθετήστε την στα γόνατά σας. Σηκώστε το barbell κάμπτοντας τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσετε στον ώμο σας. Ταυτόχρονα, μην πάρετε τους αγκώνες πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τη ράβδο στο υψηλότερο σημείο της για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Κάντε την άσκηση με το μέγιστο βάρος, κάντε 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Προσθέστε το 10-15% του βάρους κάθε φορά που μπορείτε να εκτελέσετε και τις 10 επαναλήψεις χωρίς μυϊκή ανεπάρκεια.
Πρέσα πάγκου με στενή λαβή
Σε αντίθεση με την πρέσα ευρείας λαβής, αυτή η άσκηση χτίζει αποτελεσματικά τους μύες των ώμων τρικέφαλου μυαλού που βρίσκονται πίσω από τον δικέφαλο. Η αρχή της άσκησης είναι η ίδια - 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση χρησιμοποιώντας το μέγιστο βάρος. Το βάρος αυξάνεται κατά 10-15% καθώς η υπερβολική κόπωση των χεριών εξαφανίζεται.
Σηκώνοντας τους καρπούς
Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται αναποτελεσματική με την πρώτη ματιά, αλλά εκπαιδεύει πολύ καλά τους μυς των αντιβράχιων. Σηκωθείτε ευθεία με μια κανονική λαβή στη ράβδο με τους καρπούς σας στραμμένους προς τα έξω. Σηκώστε το barbell κάμπτοντας τα χέρια σας μόνο στους καρπούς. Αυτή η άσκηση, όπως και όλες οι άλλες, πραγματοποιείται με μέγιστο βάρος ενός συνόλου δέκα επαναλήψεων. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να σηκώσετε την μπάρα πίσω από την πλάτη σας. Θυμηθείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας.
Ένταση προπόνησης
Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα, φροντίστε να αφιερώσετε δύο ημέρες ανάπαυσης μετά από κάθε μέρα προπόνησης. Η μέγιστη αύξηση της μυϊκής μάζας με ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης συμβαίνει τις ημέρες ανάπαυσης.
